- Quais músculos são trabalhados no encolhimento na máquina sem pegada?
- O encolhimento na máquina sem pegada foca principalmente nos trapézios superiores, fortalecendo a parte alta das costas. Como músculos secundários, há ativação dos deltoides, especialmente a porção superior dos ombros.
- Preciso de uma máquina específica para fazer este exercício?
- Sim, o encolhimento sem pegada é normalmente realizado em máquina de alavanca com apoio almofadado nos ombros. Como alternativa, você pode usar barra fixa ou halteres, mas a mecânica muda e exige maior controle da pegada e postura.
- Esse exercício é indicado para iniciantes?
- É adequado para iniciantes, pois a máquina oferece estabilidade e reduz o risco de movimentos incorretos. Porém, é importante começar com carga leve e focar na execução correta para evitar sobrecarga nos trapézios.
- Quais erros comuns devo evitar no encolhimento na máquina sem pegada?
- Um erro comum é flexionar o pescoço para frente ou forçar movimentos bruscos, o que pode causar tensão cervical. Outro é utilizar carga excessiva, que prejudica a amplitude e a técnica do movimento.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?
- Para força e hipertrofia dos trapézios, recomenda-se entre 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Ajuste a carga de forma que consiga contrair bem os músculos no topo do movimento sem perder a qualidade da execução.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?
- Sempre mantenha a coluna ereta e os joelhos levemente flexionados para preservar a postura. Evite movimentos rápidos e certifique-se de que os apoios da máquina estejam corretamente ajustados à sua altura.
- Existem variações do encolhimento na máquina sem pegada?
- Sim, é possível fazer variações alterando a posição dos pés, a amplitude ou utilizando peso livre como barra ou halteres. Também é viável executar o encolhimento unilateral para corrigir possíveis desequilíbrios musculares.
