Quais músculos são trabalhados na elevação de perna estendida em quatro apoios?

Esse exercício ativa principalmente os glúteos, com foco no glúteo máximo. Também recruta a região lombar e os músculos estabilizadores do core, ajudando na postura e estabilidade corporal.

Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de perna estendida?

Não é necessário equipamento, pois é um exercício com peso corporal. Caso queira aumentar a intensidade, você pode usar caneleiras de peso ou faixas elásticas posicionadas nos tornozelos.

A elevação de perna estendida é indicada para iniciantes?

Sim, é um movimento simples e seguro para iniciantes, desde que executado com técnica correta. É importante manter o abdômen contraído e evitar curvar excessivamente a lombar para prevenir desconfortos.

Quais erros devo evitar ao fazer a elevação de perna estendida?

Evite arquear demais as costas, pois isso sobrecarrega a lombar. Também não balance o corpo de forma excessiva; mantenha o controle do movimento e a perna bem alinhada para maximizar o trabalho nos glúteos.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Para ganho de força e tonificação, recomenda-se fazer de 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições por perna. Se o objetivo for resistência muscular, pode-se aumentar para 20 repetições controladas.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Mantenha as mãos firmes no chão, alinhadas aos ombros, e os joelhos posicionados abaixo dos quadris. Trabalhe dentro da sua amplitude de movimento e, se sentir dor na lombar, reduza a altura da elevação da perna.

Existem variações da elevação de perna estendida para aumentar o desafio?

Sim, você pode realizar o movimento com caneleira, elástico de resistência ou acrescentar um impulso final ao levantar a perna. Outra variação é fazer o exercício com a perna levemente dobrada para focar mais nos glúteos.

Elevação de Perna Estendida (em posição de quatro apoios)

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Secundários:

Lombar

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris. Estenda uma perna para trás, elevando-a em direção ao teto, mantendo o abdômen contraído e as costas retas. Retorne à posição inicial e repita, alternando as pernas.

Instruções passo a passo

Fique de joelhos no chão, apoiando as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Contraia o abdômen para manter a coluna estável durante todo o exercício.
Mantendo as costas retas e o core ativado, estenda uma perna para trás, elevando-a em direção ao teto, mantendo uma leve flexão no joelho.
Contraia os glúteos no topo do movimento.
Abaixe a perna de volta à posição inicial de forma controlada.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições em uma perna e, em seguida, troque para a outra perna.

Exercícios alternativos

Elevação de Perna com Joelho Flexionado (Quatro Apoios)

Glúteos

Peso corporal

Inclinação Pélvica com Elevação de Quadril

Glúteos

Peso corporal

Levantamento Terra Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de perna estendida em quatro apoios?: Esse exercício ativa principalmente os glúteos, com foco no glúteo máximo. Também recruta a região lombar e os músculos estabilizadores do core, ajudando na postura e estabilidade corporal.
Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de perna estendida?: Não é necessário equipamento, pois é um exercício com peso corporal. Caso queira aumentar a intensidade, você pode usar caneleiras de peso ou faixas elásticas posicionadas nos tornozelos.
A elevação de perna estendida é indicada para iniciantes?: Sim, é um movimento simples e seguro para iniciantes, desde que executado com técnica correta. É importante manter o abdômen contraído e evitar curvar excessivamente a lombar para prevenir desconfortos.
Quais erros devo evitar ao fazer a elevação de perna estendida?: Evite arquear demais as costas, pois isso sobrecarrega a lombar. Também não balance o corpo de forma excessiva; mantenha o controle do movimento e a perna bem alinhada para maximizar o trabalho nos glúteos.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Para ganho de força e tonificação, recomenda-se fazer de 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições por perna. Se o objetivo for resistência muscular, pode-se aumentar para 20 repetições controladas.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?: Mantenha as mãos firmes no chão, alinhadas aos ombros, e os joelhos posicionados abaixo dos quadris. Trabalhe dentro da sua amplitude de movimento e, se sentir dor na lombar, reduza a altura da elevação da perna.
Existem variações da elevação de perna estendida para aumentar o desafio?: Sim, você pode realizar o movimento com caneleira, elástico de resistência ou acrescentar um impulso final ao levantar a perna. Outra variação é fazer o exercício com a perna levemente dobrada para focar mais nos glúteos.