- Quais músculos são trabalhados no levantamento terra com pegada de arranco?
- Esse exercício ativa principalmente pernas e glúteos (quadríceps, posteriores de coxa e glúteos), além de envolver bastante a lombar, ombros e abdômen. A pegada ampla aumenta a demanda sobre a parte superior das costas e estabilidade do core.
- Preciso de barra olímpica para fazer o levantamento terra com pegada de arranco?
- O ideal é usar barra olímpica para permitir a pegada larga e carga adequada. Como alternativa, pode-se utilizar barra padrão ou até halteres, mas a mecânica de movimento e a amplitude não serão exatamente iguais.
- O levantamento terra com pegada de arranco é indicado para iniciantes?
- Embora seja um exercício altamente eficiente, a pegada larga exige mais mobilidade e coordenação. Iniciantes podem começar com o levantamento terra tradicional para ganhar técnica e depois evoluir para a versão com pegada de arranco.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer levantamento terra com pegada de arranco?
- Evite arredondar as costas durante a execução, levantar a barra longe do corpo ou usar apenas a lombar para puxar. Concentre-se em manter postura neutra, barra próxima e acionar pernas e glúteos para gerar força.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para o levantamento terra com pegada de arranco?
- Para força, opte por 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga alta. Para resistência muscular e técnica, mantenha de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada e foco no controle do movimento.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?
- Faça sempre um aquecimento adequado, mantenha a coluna neutra e não exceda a carga que você consegue controlar. Use cintos de levantamento apenas em cargas muito altas e assegure-se que o chão e a barra estejam em boas condições.
- Existem variações do levantamento terra com pegada de arranco?
- Sim, você pode realizar de forma deficitada (sobre plataformas), com pausas no meio do movimento ou combinando com puxada de arranco. Essas variações aumentam força explosiva e melhoram técnica para movimentos olímpicos.
