- Quais músculos são trabalhados na rosca martelo na polia?
- A rosca martelo na polia trabalha principalmente o bíceps braquial, com foco especial na porção longa, além do braquiorradial e músculos do antebraço. É um exercício excelente para desenvolver força e espessura nos braços.
- Qual equipamento preciso para fazer a rosca martelo na polia e existe alternativa?
- Você precisa de uma polia baixa com corda ou barra curta em forma de corda. Como alternativa, é possível executar o movimento com elásticos de resistência, desde que sejam fixados em um ponto baixo e estável.
- A rosca martelo na polia é indicada para iniciantes na musculação?
- Sim, desde que o iniciante mantenha a carga baixa e foque na execução correta. A polia oferece resistência constante, o que ajuda a aprender o movimento com mais controle e segurança.
- Quais erros comuns devo evitar na rosca martelo na polia?
- Evite balançar o corpo e usar os ombros para ajudar no movimento, o que reduz o trabalho do bíceps. Outro erro frequente é não controlar o retorno da corda, perdendo a fase excêntrica que é fundamental para ganho de força.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a rosca martelo na polia?
- Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com carga que permita boa técnica. Para resistência muscular, é possível realizar de 12 a 15 repetições com carga moderada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a rosca martelo na polia?
- Mantenha a postura ereta e os pés firmes no chão para não sobrecarregar a lombar. Use cargas compatíveis com seu condicionamento e aqueça bem os músculos do braço antes de iniciar o exercício.
- Existem variações da rosca martelo na polia para potencializar resultados?
- Sim, você pode variar a largura da pegada ou executar o movimento unilateral para maior foco e controle. Outra variação eficaz é usar pausa de 1 a 2 segundos no ponto máximo de contração para aumentar a intensidade.
