Quais músculos são trabalhados no Supino Martelo Unilateral com Haltere na Bola de Exercícios?

O movimento ativa principalmente o peitoral, especialmente a porção média, além de recrutar tríceps e deltoides anteriores. Os músculos do core, como abdômen e lombar, também são acionados para manter a estabilidade sobre a bola.

Que equipamentos preciso para fazer o Supino Martelo Unilateral na bola?

Você vai precisar de um haltere e de uma bola de exercícios (bola suíça). Se não tiver a bola, pode usar um banco reto, mas perderá parte do trabalho de estabilização que o exercício oferece.

Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação?

Pode ser feito por iniciantes, mas exige atenção à postura e controle do movimento, pois o uso da bola demanda equilíbrio. Recomenda-se começar com cargas leves para aprender a técnica antes de aumentar o peso.

Quais são os erros mais comuns ao executar o Supino Martelo Unilateral na bola?

Um erro frequente é deixar os quadris caírem, perdendo a ativação do core. Também é comum erguer o haltere de forma desalinhada ou exagerar na carga, o que pode comprometer a estabilidade e aumentar o risco de lesão.

Quantas séries e repetições devo fazer desse exercício?

Para treinos de força e hipertrofia, recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço. Se o objetivo for resistência muscular, aumente para 15 repetições usando carga moderada.

Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar o Supino Martelo Unilateral?

Certifique-se de que a bola esteja bem inflada e posicionada em superfície antiderrapante. Mantenha os pés bem plantados no chão e o core firme para evitar quedas ou instabilidade durante o movimento.

Existe alguma variação ou modificação para o Supino Martelo Unilateral na bola?

Você pode executar o exercício com ambos os braços ao mesmo tempo para aumentar a carga total, ou trocar a pegada para pronada para variar o estímulo muscular. Outra opção é usar cabos ao invés de halteres para manter a tensão constante.

Supino Martelo Unilateral com Haltere na Bola de Exercícios

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Halter

Bola de exercício

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se em uma bola de exercícios segurando um haltere com uma das mãos em pegada neutra. Apoie as costas na bola, mantenha os quadris elevados e pressione o haltere acima do peito, trabalhando principalmente o peitoral, tríceps e ombros. Alterne os braços após completar as repetições desejadas.

Instruções passo a passo

Comece sentado em uma bola de exercícios, segurando um haltere em uma das mãos com a palma voltada para dentro (pegada neutra).
Caminhe lentamente com os pés para frente, rolando as costas sobre a bola até que a parte superior das costas e os ombros estejam apoiados. Os joelhos devem ficar dobrados em um ângulo de 90 graus e os quadris elevados, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Posicione o haltere na altura do ombro, com o cotovelo flexionado e a palma ainda voltada para dentro. Mantenha o outro braço relaxado ao lado do corpo ou apoiado no quadril para ajudar no equilíbrio.
Ative os músculos do core para estabilizar o corpo e pressione o haltere para cima até que o braço fique totalmente estendido acima do peito.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo que o braço permaneça estável e o corpo equilibrado sobre a bola.
Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial, na altura do ombro.
Repita pelo número desejado de repetições de um lado antes de trocar para o outro braço.

Exercícios alternativos

Supino Unilateral com Haltere na Bola de Exercícios

Peito

Halter • Bola de exercício

Supino Martelo Unilateral com Haltere em Bola de Exercícios Inclinado

Peito

Halter • Bola de exercício

Supino com Halteres

Peito

Banco • Halter

Supino Inclinado com Barra

Peito

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no Supino Martelo Unilateral com Haltere na Bola de Exercícios?: O movimento ativa principalmente o peitoral, especialmente a porção média, além de recrutar tríceps e deltoides anteriores. Os músculos do core, como abdômen e lombar, também são acionados para manter a estabilidade sobre a bola.
Que equipamentos preciso para fazer o Supino Martelo Unilateral na bola?: Você vai precisar de um haltere e de uma bola de exercícios (bola suíça). Se não tiver a bola, pode usar um banco reto, mas perderá parte do trabalho de estabilização que o exercício oferece.
Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação?: Pode ser feito por iniciantes, mas exige atenção à postura e controle do movimento, pois o uso da bola demanda equilíbrio. Recomenda-se começar com cargas leves para aprender a técnica antes de aumentar o peso.
Quais são os erros mais comuns ao executar o Supino Martelo Unilateral na bola?: Um erro frequente é deixar os quadris caírem, perdendo a ativação do core. Também é comum erguer o haltere de forma desalinhada ou exagerar na carga, o que pode comprometer a estabilidade e aumentar o risco de lesão.
Quantas séries e repetições devo fazer desse exercício?: Para treinos de força e hipertrofia, recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por braço. Se o objetivo for resistência muscular, aumente para 15 repetições usando carga moderada.
Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar o Supino Martelo Unilateral?: Certifique-se de que a bola esteja bem inflada e posicionada em superfície antiderrapante. Mantenha os pés bem plantados no chão e o core firme para evitar quedas ou instabilidade durante o movimento.
Existe alguma variação ou modificação para o Supino Martelo Unilateral na bola?: Você pode executar o exercício com ambos os braços ao mesmo tempo para aumentar a carga total, ou trocar a pegada para pronada para variar o estímulo muscular. Outra opção é usar cabos ao invés de halteres para manter a tensão constante.