- Quais músculos são trabalhados na rosca na polia baixa com pegada fechada?
- Esse exercício foca principalmente nos bíceps, especialmente na cabeça longa, proporcionando um estímulo intenso. Os antebraços também são ativados como músculos secundários durante a execução, ajudando na estabilidade e força da pegada.
- Preciso de aparelho específico para fazer a rosca na polia baixa com pegada fechada?
- O movimento é realizado em máquina de polia baixa com barra reta ou cabo, comum em academias. Caso não tenha acesso, é possível substituir por rosca com barra ou halteres, embora o estímulo e a resistência constante da polia sejam um diferencial importante.
- A rosca na polia baixa com pegada fechada é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que o iniciante use cargas leves e aprenda primeiro a técnica correta para evitar sobrecarga nos ombros e lombar. É um movimento seguro e guiado pela máquina, o que reduz o risco de erros de postura.
- Quais são os erros mais comuns na rosca na polia baixa e como evitá-los?
- Um erro frequente é movimentar os cotovelos para frente ou para trás, diminuindo a ativação dos bíceps. Outro é usar impulso do tronco; para evitar, mantenha os cotovelos fixos próximos ao corpo e execute o movimento de forma controlada.
- Quantas séries e repetições devo fazer para melhores resultados?
- Para ganho de força e hipertrofia, recomenda-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta. Já para resistência muscular, opte por 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com carga mais leve.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões na rosca na polia baixa?
- Mantenha postura ereta, abdômen contraído e evite movimentos bruscos durante a execução. Ajustar corretamente a altura da polia e escolher uma carga adequada são passos essenciais para preservar articulações e tendões.
- Existem variações da rosca na polia baixa com pegada fechada?
- Sim, é possível realizar com barra curva, corda ou mudar a pegada para neutra ou pronada, alterando o foco muscular. Também pode ser feita em posição sentada, para reduzir a participação do tronco e isolar ainda mais os bíceps.
