Quais músculos são trabalhados na Elevação de Perna Deitada com Faixa de Resistência?

Esse exercício foca principalmente nos glúteos, especialmente o glúteo médio, fortalecendo também a parte externa das coxas e os oblíquos. É excelente para tonificar e melhorar a estabilidade do quadril.

Preciso de algum equipamento específico para realizar este exercício?

O ideal é usar uma faixa de resistência posicionada acima dos joelhos para aumentar a carga. Caso não tenha a faixa, é possível fazer o movimento sem resistência para iniciantes ou improvisar com uma faixa elástica de outro tipo.

Esse exercício é indicado para iniciantes?

Sim, ele pode ser facilmente adaptado para inicantes usando faixas de menor resistência ou até mesmo sem faixa. O movimento é simples e seguro, desde que seja feito com postura correta e atenção ao alinhamento corporal.

Quais erros comuns devo evitar na Elevação de Perna Deitada com Faixa de Resistência?

Um erro comum é girar o tronco ou inclinar o quadril para facilitar o movimento. Para evitar isso, mantenha o corpo alinhado e contraia o abdômen, garantindo que o esforço venha dos glúteos e não da lombar.

Quantas repetições e séries são recomendadas?

Para ganhos de força e resistência, recomenda-se de 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna. Intervale entre 30 a 60 segundos e ajuste a resistência da faixa conforme seu nível de condicionamento.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício em casa?

Certifique-se de usar uma superfície confortável, como um colchonete, e posicionar a faixa de maneira segura para evitar que ela escape. Mantenha o core ativo durante todo o movimento e não force além do seu limite de amplitude.

Existem variações para intensificar o exercício?

Sim, você pode usar uma faixa de resistência mais forte ou acrescentar elevação lenta e controlada para aumentar o desafio. Outra variação é realizar o movimento em pé, transformando-o em abdução de quadril com faixa, mudando o estímulo e trabalhando a estabilidade.

Elevação de Perna Deitada com Faixa de Resistência

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Secundários:

Coxas

Oblíquos

Equipamento necessário

Elásticos

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de lado em um colchonete com as pernas alinhadas e uma faixa de resistência posicionada acima dos joelhos. Eleve a perna de cima contra a resistência da faixa, mantendo o corpo estável e sentindo o trabalho nos glúteos e na parte externa da coxa. Repita o movimento e troque de lado para trabalhar ambas as pernas.

Instruções passo a passo

Comece deitando-se de lado em uma superfície plana, como um colchonete, com as pernas alinhadas uma sobre a outra.
Coloque uma faixa de resistência ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos.
Apoie a cabeça com o braço de baixo, descansando a cabeça na mão ou estendendo o braço no chão.
Posicione a mão de cima à frente do tronco para ajudar no equilíbrio.
Ative o abdômen e os glúteos para estabilizar o corpo.
Eleve lentamente a perna de cima para cima, contra a resistência da faixa, mantendo a perna estendida e os dedos dos pés apontados para frente.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, sentindo a tensão nos glúteos e na parte externa da coxa.
Abaixe a perna de volta à posição inicial de forma controlada.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar a outra perna.

Exercícios alternativos

Ponte de Glúteos com Faixa de Resistência

Glúteos

Elásticos • Peso corporal

Elevação de Perna com Faixa Elástica e Joelhos Flexionados (Apoiado nos Joelhos)

Glúteos

Elásticos • Peso corporal

Levantamento Terra Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Elevação de Perna Deitada com Faixa de Resistência?: Esse exercício foca principalmente nos glúteos, especialmente o glúteo médio, fortalecendo também a parte externa das coxas e os oblíquos. É excelente para tonificar e melhorar a estabilidade do quadril.
Preciso de algum equipamento específico para realizar este exercício?: O ideal é usar uma faixa de resistência posicionada acima dos joelhos para aumentar a carga. Caso não tenha a faixa, é possível fazer o movimento sem resistência para iniciantes ou improvisar com uma faixa elástica de outro tipo.
Esse exercício é indicado para iniciantes?: Sim, ele pode ser facilmente adaptado para inicantes usando faixas de menor resistência ou até mesmo sem faixa. O movimento é simples e seguro, desde que seja feito com postura correta e atenção ao alinhamento corporal.
Quais erros comuns devo evitar na Elevação de Perna Deitada com Faixa de Resistência?: Um erro comum é girar o tronco ou inclinar o quadril para facilitar o movimento. Para evitar isso, mantenha o corpo alinhado e contraia o abdômen, garantindo que o esforço venha dos glúteos e não da lombar.
Quantas repetições e séries são recomendadas?: Para ganhos de força e resistência, recomenda-se de 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna. Intervale entre 30 a 60 segundos e ajuste a resistência da faixa conforme seu nível de condicionamento.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício em casa?: Certifique-se de usar uma superfície confortável, como um colchonete, e posicionar a faixa de maneira segura para evitar que ela escape. Mantenha o core ativo durante todo o movimento e não force além do seu limite de amplitude.
Existem variações para intensificar o exercício?: Sim, você pode usar uma faixa de resistência mais forte ou acrescentar elevação lenta e controlada para aumentar o desafio. Outra variação é realizar o movimento em pé, transformando-o em abdução de quadril com faixa, mudando o estímulo e trabalhando a estabilidade.