Quais músculos são trabalhados na elevação de perna com faixa elástica e joelhos flexionados?

Este exercício ativa principalmente os glúteos, ajudando a ganhar força e tonificação. Também trabalha o abdômen, a lombar e a parte posterior das pernas, oferecendo um treino completo para a região inferior e estabilidade do core.

Preciso de faixa elástica específica para fazer este exercício ou posso usar alternativas?

O ideal é usar uma faixa elástica de resistência média ou forte para garantir melhor ativação muscular. Caso não tenha, é possível realizar sem faixa, mas a intensidade será menor, ou improvisar com faixas de tecido ou elásticos usados em pilates.

Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?

Sim, é seguro e acessível para iniciantes, desde que seja realizado com postura correta. Comece com menor resistência e foque na técnica para evitar sobrecarga na lombar.

Quais erros comuns devo evitar ao fazer a elevação de perna com faixa elástica?

Evite arquear excessivamente a lombar e movimentar o tronco durante a execução. Mantenha o core firme e a perna com o joelho flexionado, garantindo que o movimento parta do quadril.

Quantas repetições e séries são recomendadas para obter resultados?

Para força e definição, faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna. Se o objetivo for resistência muscular, pode aumentar para 18 a 20 repetições, mantendo controle no movimento.

Como evitar lesões ao praticar este exercício?

Aqueça antes, especialmente a região lombar e quadris, e use uma faixa com resistência adequada ao seu nível. Mantenha sempre alinhamento da coluna e execute o movimento de forma controlada, sem impulso brusco.

Existem variações para aumentar ou reduzir a intensidade da elevação de perna com faixa elástica?

Sim, é possível aumentar a dificuldade usando faixas mais resistentes ou acrescentando peso no tornozelo. Para reduzir a intensidade, use faixas mais leves ou execute sem resistência, focando na técnica e controle muscular.

Elevação de Perna com Faixa Elástica e Joelhos Flexionados (Apoiado nos Joelhos)

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Elásticos

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece em posição de quatro apoios, com uma faixa elástica acima dos joelhos. Eleve uma perna com o joelho flexionado, empurrando o pé para cima e para trás, ativando os glúteos. Retorne devagar à posição inicial e repita antes de trocar de lado.

Instruções passo a passo

Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
Coloque uma faixa elástica ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o exercício.
Eleve uma perna do chão, mantendo o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus.
Empurre o pé para cima e para trás, estendendo o quadril enquanto mantém o joelho dobrado.
Contraia os glúteos no topo do movimento.
Retorne lentamente a perna à posição inicial, sem deixar o joelho encostar no chão.
Repita o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.

Exercícios alternativos

Chute Traseiro com Faixa Elástica Ajoelhado

Glúteos

Elásticos

Ponte de Glúteos com Faixa de Resistência

Glúteos

Elásticos • Peso corporal

Levantamento Terra Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de perna com faixa elástica e joelhos flexionados?: Este exercício ativa principalmente os glúteos, ajudando a ganhar força e tonificação. Também trabalha o abdômen, a lombar e a parte posterior das pernas, oferecendo um treino completo para a região inferior e estabilidade do core.
Preciso de faixa elástica específica para fazer este exercício ou posso usar alternativas?: O ideal é usar uma faixa elástica de resistência média ou forte para garantir melhor ativação muscular. Caso não tenha, é possível realizar sem faixa, mas a intensidade será menor, ou improvisar com faixas de tecido ou elásticos usados em pilates.
Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?: Sim, é seguro e acessível para iniciantes, desde que seja realizado com postura correta. Comece com menor resistência e foque na técnica para evitar sobrecarga na lombar.
Quais erros comuns devo evitar ao fazer a elevação de perna com faixa elástica?: Evite arquear excessivamente a lombar e movimentar o tronco durante a execução. Mantenha o core firme e a perna com o joelho flexionado, garantindo que o movimento parta do quadril.
Quantas repetições e séries são recomendadas para obter resultados?: Para força e definição, faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna. Se o objetivo for resistência muscular, pode aumentar para 18 a 20 repetições, mantendo controle no movimento.
Como evitar lesões ao praticar este exercício?: Aqueça antes, especialmente a região lombar e quadris, e use uma faixa com resistência adequada ao seu nível. Mantenha sempre alinhamento da coluna e execute o movimento de forma controlada, sem impulso brusco.
Existem variações para aumentar ou reduzir a intensidade da elevação de perna com faixa elástica?: Sim, é possível aumentar a dificuldade usando faixas mais resistentes ou acrescentando peso no tornozelo. Para reduzir a intensidade, use faixas mais leves ou execute sem resistência, focando na técnica e controle muscular.