Flexão Lateral com Cabo Exercise Images
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Flexão Lateral com Cabo
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Prenda uma alça simples no cabo alto de uma máquina. Em pé, de lado para a máquina, segure a alça próxima ao ouvido e incline o tronco lateralmente, ativando os oblíquos. Retorne à posição inicial com controle e repita do outro lado.
Instruções passo a passo
- Prenda uma alça simples no cabo alto de uma máquina de polia.
- Fique em pé de lado para a máquina, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a alça com a mão mais próxima da máquina e posicione-a próxima ao seu ouvido, mantendo o cotovelo dobrado.
- Coloque a outra mão no quadril ou deixe-a relaxada ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e os oblíquos, e incline lentamente o tronco para o lado, aproximando as costelas do quadril oposto à máquina.
- Pause brevemente no final do movimento, sentindo a contração dos oblíquos.
- Retorne devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e execute o exercício para o outro lado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na flexão lateral com cabo?
- A flexão lateral com cabo ativa principalmente os músculos oblíquos, responsáveis pela rotação e inclinação lateral do tronco. De forma secundária, o exercício também recruta a região superior e inferior do abdômen, ajudando na definição do core.
- Qual equipamento preciso para fazer a flexão lateral com cabo e há alternativas?
- O exercício é realizado em máquina de cabos com alça simples. Caso não tenha acesso, você pode substituir por halteres ou elásticos de resistência presos em um ponto alto.
- A flexão lateral com cabo é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem fazer, desde que com carga leve e foco total na postura correta. É importante aprender o movimento devagar para sentir o trabalho nos oblíquos e evitar sobrecarga na lombar.
- Quais erros comuns devo evitar na flexão lateral com cabo?
- Um erro comum é usar impulso em vez de contrair o abdômen, o que reduz a eficácia e aumenta o risco à coluna. Outro problema é girar o tronco em vez de manter o movimento estritamente lateral.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a flexão lateral com cabo?
- Para ganho de força e definição, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por lado. Ajuste a carga para sentir fadiga nos últimos movimentos mantendo a técnica perfeita.
- Como fazer o exercício com segurança para proteger a lombar?
- Mantenha o abdômen firme durante todo o movimento e evite arquear as costas. Use cargas compatíveis com seu nível e aumente progressivamente para não sobrecarregar a coluna.
- Existem variações da flexão lateral com cabo para intensificar o treino?
- Sim, você pode executar o movimento de forma unilateral ajoelhado para aumentar a estabilidade do core. Outra variação é realizar mais lentamente e com pausa máxima na contração, aumentando a intensidade sem acrescentar peso.