Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas sentado na máquina?

O movimento foca principalmente nos músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas. Como sinergistas, os glúteos e partes da panturrilha também são ativados, ajudando no movimento e na estabilidade.

Preciso de uma máquina específica para fazer a flexão de pernas sentado?

Sim, este exercício é realizado em uma máquina de força projetada para a flexão de pernas sentado. Como alternativa, é possível fazer versões com faixas elásticas ou exercícios como a flexão de pernas deitado, mas o estímulo é um pouco diferente.

A flexão de pernas sentado é indicada para iniciantes?

É um exercício seguro para iniciantes, desde que seja feita uma regulagem correta da máquina e a carga escolhida seja leve para aprender a técnica. O controle do movimento é fundamental para evitar sobrecarga.

Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas sentado?

Evite usar cargas excessivas que causem perda de controle do movimento. Não levante o quadril do assento durante a execução e mantenha a postura reta para proteger a lombar.

Quantas séries e repetições devo fazer na flexão de pernas sentado?

Para hipertrofia, o mais comum é realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada. Para resistência muscular, pode-se aumentar para 15 a 20 repetições com carga leve.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer este exercício?

Certifique-se de ajustar o encosto e o apoio conforme a sua altura para evitar lesões nos joelhos. Mantenha o ritmo controlado e nunca trave as articulações no final do movimento.

Existem variações para intensificar a flexão de pernas sentado?

Sim, é possível fazer o exercício unilateral para corrigir desequilíbrios musculares ou usar cadência lenta para aumentar a intensidade. Outra opção é combinar com isometria, segurando a contração no final por alguns segundos.

Flexão de Pernas Sentado na Máquina

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Pernas inferiores

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se na máquina de flexão de pernas sentado e ajuste o encosto e o apoio para as pernas conforme seu corpo. Realize a flexão das pernas, trazendo o apoio acolchoado em direção à parte de trás das coxas, focando nos músculos posteriores da coxa.

Instruções passo a passo

Sente-se na máquina de flexão de pernas sentado e ajuste o encosto e o apoio para as pernas para se adequar ao seu corpo. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com o ponto de rotação da máquina.
Posicione as pernas sobre a alavanca acolchoada, com o apoio logo acima dos tornozelos.
Segure as alças laterais da máquina para maior estabilidade.
Inicie o movimento flexionando as pernas para baixo, trazendo a alavanca acolchoada em direção à parte de trás das coxas. Expire durante esse movimento.
Segure a contração brevemente no final do movimento, garantindo o total recrutamento dos posteriores de coxa.
Retorne lentamente à posição inicial, estendendo as pernas de volta à posição original. Inspire durante esse movimento.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Mesa Flexora deitado

Coxas

Máquina de força • Banco

Flexão de Pernas Deitado na Máquina

Coxas

Máquina de força • Banco

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas sentado na máquina?: O movimento foca principalmente nos músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas. Como sinergistas, os glúteos e partes da panturrilha também são ativados, ajudando no movimento e na estabilidade.
Preciso de uma máquina específica para fazer a flexão de pernas sentado?: Sim, este exercício é realizado em uma máquina de força projetada para a flexão de pernas sentado. Como alternativa, é possível fazer versões com faixas elásticas ou exercícios como a flexão de pernas deitado, mas o estímulo é um pouco diferente.
A flexão de pernas sentado é indicada para iniciantes?: É um exercício seguro para iniciantes, desde que seja feita uma regulagem correta da máquina e a carga escolhida seja leve para aprender a técnica. O controle do movimento é fundamental para evitar sobrecarga.
Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas sentado?: Evite usar cargas excessivas que causem perda de controle do movimento. Não levante o quadril do assento durante a execução e mantenha a postura reta para proteger a lombar.
Quantas séries e repetições devo fazer na flexão de pernas sentado?: Para hipertrofia, o mais comum é realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada. Para resistência muscular, pode-se aumentar para 15 a 20 repetições com carga leve.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer este exercício?: Certifique-se de ajustar o encosto e o apoio conforme a sua altura para evitar lesões nos joelhos. Mantenha o ritmo controlado e nunca trave as articulações no final do movimento.
Existem variações para intensificar a flexão de pernas sentado?: Sim, é possível fazer o exercício unilateral para corrigir desequilíbrios musculares ou usar cadência lenta para aumentar a intensidade. Outra opção é combinar com isometria, segurando a contração no final por alguns segundos.