Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas deitado na máquina?

O movimento foca principalmente nos posteriores de coxa (isquiotibiais), mas também recruta os glúteos e, de forma secundária, a musculatura da panturrilha. É um exercício isolador excelente para fortalecer e definir a parte posterior das pernas.

Que equipamento preciso para fazer a flexão de pernas deitado?

Você precisa de uma máquina específica de flexão de pernas deitado, encontrada na maioria das academias. Em casa, é possível improvisar usando faixas de resistência presas aos tornozelos ou adaptando com pesos livres, embora o movimento não fique tão preciso quanto na máquina.

A flexão de pernas deitado é indicada para iniciantes?

Sim, desde que o iniciante utilize cargas leves e foque na técnica correta. É importante aprender o movimento com supervisão para evitar sobrecarga nos joelhos e garantir a execução completa.

Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas deitado?

Um erro frequente é usar muito peso e perder o controle, causando movimento brusco. Também é comum levantar o quadril da máquina, o que reduz a eficácia e pode causar desconforto lombar. Mantenha sempre a postura fixa e controle o retorno da carga.

Quantas séries e repetições são recomendadas para a flexão de pernas deitado?

Para força e hipertrofia, geralmente recomendam-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular ou aquecimento, podem ser feitas 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a flexão de pernas deitado?

Ajuste o rolo da máquina de acordo com sua altura para evitar pressão excessiva nos tornozelos. Mantenha o movimento controlado, sem soltar a carga rapidamente, e evite cargas muito altas que podem forçar os ligamentos do joelho.

Existem variações da flexão de pernas deitado?

Sim, você pode executar o exercício unilateralmente para corrigir desequilíbrios, ou optar pela flexão de pernas sentado para trabalhar o músculo em maior alongamento. Outra variação é usar faixas elásticas para criar resistência progressiva.

Flexão de Pernas Deitado na Máquina

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Pernas inferiores

Equipamento necessário

Máquina de força

Banco

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Deite-se de barriga para baixo no banco da máquina, posicione o rolo acolchoado acima dos tornozelos e segure as alças para estabilidade. Flexione as pernas, levando os calcanhares em direção aos glúteos, contraindo os posteriores de coxa. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Ajuste a máquina para que o rolo acolchoado fique posicionado logo acima dos seus tornozelos quando você estiver deitado de barriga para baixo no banco. Certifique-se de que o peso está ajustado conforme a resistência desejada.
Deite-se de bruços no banco com as pernas totalmente estendidas e segure as alças para maior estabilidade.
Posicione os tornozelos sob o rolo acolchoado, alinhando os joelhos com o ponto de pivô da máquina.
Expire e flexione as pernas para cima, contraindo os músculos posteriores de coxa, levando os calcanhares o mais próximo possível dos glúteos. Mantenha os quadris e a parte superior do corpo imóveis durante todo o movimento.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo a contração completa dos posteriores de coxa.
Inspire e desça lentamente as pernas de volta à posição inicial, estendendo-as totalmente sem travar os joelhos.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Flexão de Pernas Sentado na Máquina

Coxas

Máquina de força

Flexão de Pernas Sentado na Máquina

Coxas

Máquina de força

Levantamento Terra Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas deitado na máquina?: O movimento foca principalmente nos posteriores de coxa (isquiotibiais), mas também recruta os glúteos e, de forma secundária, a musculatura da panturrilha. É um exercício isolador excelente para fortalecer e definir a parte posterior das pernas.
Que equipamento preciso para fazer a flexão de pernas deitado?: Você precisa de uma máquina específica de flexão de pernas deitado, encontrada na maioria das academias. Em casa, é possível improvisar usando faixas de resistência presas aos tornozelos ou adaptando com pesos livres, embora o movimento não fique tão preciso quanto na máquina.
A flexão de pernas deitado é indicada para iniciantes?: Sim, desde que o iniciante utilize cargas leves e foque na técnica correta. É importante aprender o movimento com supervisão para evitar sobrecarga nos joelhos e garantir a execução completa.
Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas deitado?: Um erro frequente é usar muito peso e perder o controle, causando movimento brusco. Também é comum levantar o quadril da máquina, o que reduz a eficácia e pode causar desconforto lombar. Mantenha sempre a postura fixa e controle o retorno da carga.
Quantas séries e repetições são recomendadas para a flexão de pernas deitado?: Para força e hipertrofia, geralmente recomendam-se 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular ou aquecimento, podem ser feitas 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com carga leve.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a flexão de pernas deitado?: Ajuste o rolo da máquina de acordo com sua altura para evitar pressão excessiva nos tornozelos. Mantenha o movimento controlado, sem soltar a carga rapidamente, e evite cargas muito altas que podem forçar os ligamentos do joelho.
Existem variações da flexão de pernas deitado?: Sim, você pode executar o exercício unilateralmente para corrigir desequilíbrios, ou optar pela flexão de pernas sentado para trabalhar o músculo em maior alongamento. Outra variação é usar faixas elásticas para criar resistência progressiva.