Extensão de Quadril em Pé no Cabo Exercise Images
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Extensão de Quadril em Pé no Cabo
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Prenda uma faixa de tornozelo a uma polia baixa do cabo e fixe-a no tornozelo. Em pé, com o tronco ereto e o abdômen contraído, estenda a perna para trás, focando na contração dos glúteos. Retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento.
Instruções passo a passo
- Prenda uma faixa de tornozelo a uma polia baixa do cabo e fixe-a firmemente ao redor do seu tornozelo. Fique de frente para a máquina de cabos, com os pés afastados na largura dos ombros. 2. Segure na máquina ou em uma superfície estável para manter o equilíbrio, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído. 3. Comece com a perna de trabalho levemente flexionada e o cabo esticado. Esta é a posição inicial. 4. Lentamente, estenda a perna de trabalho para trás em um movimento controlado, mantendo o joelho levemente flexionado e focando na contração dos glúteos. 5. Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo que os glúteos estejam totalmente ativados. 6. Retorne a perna à posição inicial de forma controlada, sem deixar o cabo afrouxar. 7. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque para a outra perna.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na extensão de quadril em pé no cabo?
- O principal músculo ativado é o glúteo máximo, responsável pela extensão do quadril. De forma secundária, há envolvimento dos isquiotibiais e, em menor grau, da musculatura estabilizadora das pernas e lombar.
- Que equipamento preciso para fazer a extensão de quadril em pé no cabo?
- O exercício é feito com um cabo de polia baixa e faixa ou tornozeleira específica para fixar na perna. Caso não tenha acesso ao cabo, você pode usar elásticos de resistência presos em um ponto baixo como alternativa.
- A extensão de quadril em pé no cabo é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que sejam usados cargas leves e com supervisão, pois o movimento é relativamente simples. É importante manter postura correta e controlar a amplitude para evitar sobrecarga na lombar.
- Quais erros comuns devo evitar na execução desse exercício?
- Os erros mais frequentes incluem inclinar o tronco para frente, usar movimentos bruscos e não contrair os glúteos no final da extensão. Para corrigir, mantenha o abdômen contraído, espaçamento controlado e foco na contração muscular.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para melhores resultados?
- Para iniciantes, recomenda-se 3 séries de 12 a 15 repetições com carga leve a moderada. Intermediários e avançados podem aumentar para 4 séries e trabalhar com repetições de 10 a 12 usando cargas mais desafiadoras.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar este exercício?
- Certifique-se de ajustar corretamente a altura do cabo e fixar bem a tornozeleira para evitar lesões. Mantenha postura ereta, núcleo firme e evite cargas excessivas para preservar as articulações do quadril e lombar.
- Existem variações da extensão de quadril em pé no cabo que posso testar?
- Sim, você pode realizar o movimento unilateral alternando as pernas ou fazer com elástico em casa. Outra variação é executar em ângulo ligeiramente inclinado para alterar o foco do trabalho nos glúteos e isquiotibiais.