Quais músculos o Pull Through com Pernas Retas no Cabo trabalha?

Este exercício ativa principalmente os glúteos e a parte posterior das pernas (isquiotibiais). Como músculos secundários, há também o envolvimento da lombar para estabilização durante o movimento.

Preciso de máquina de cabo para fazer o Pull Through ou existem alternativas?

O ideal é usar a máquina de cabo com corda, pois ela mantém a resistência constante. Porém, é possível adaptar com elásticos de resistência presos a um ponto fixo, embora a tensão não seja tão uniforme quanto no cabo.

O Pull Through com Pernas Retas é indicado para iniciantes?

Sim, desde que seja realizado com carga leve para aprender a técnica correta. É importante manter as costas retas e o abdômen contraído para evitar sobrecarga na lombar.

Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?

Muitos acabam flexionando demais os joelhos ou arredondando a coluna, o que diminui o trabalho dos glúteos e aumenta o risco de lesão. Para evitar, mantenha as pernas quase estendidas e a coluna neutra durante todo o movimento.

Quantas séries e repetições devo fazer no Pull Through com Pernas Retas?

Para hipertrofia, geralmente recomenda-se 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada. Para foco em resistência muscular, pode-se trabalhar com 15 a 20 repetições e menor carga.

Quais cuidados devo ter para não sobrecarregar a lombar?

Mantenha o abdômen contraído e evite projetar o tronco excessivamente para frente. Ajustar o peso para um nível que permita controle total do movimento também é fundamental para proteger a lombar.

Existem variações do Pull Through com Pernas Retas para intensificar o treino?

Sim, é possível executar de forma unilateral para aumentar a ativação estabilizadora, ou usar uma pausa isométrica na extensão máxima do quadril. Outra opção é combinar com exercícios de ponte para potencializar o trabalho dos glúteos.

Pull Through com Pernas Retas no Cabo

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Coxas

Secundários:

Lombar

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique de costas para a máquina de cabo com a corda ajustada na posição baixa. Segure a corda entre as pernas, mantenha as costas retas e faça a extensão do quadril, puxando a corda para frente e contraindo os glúteos. Retorne controladamente à posição inicial e repita.

Instruções passo a passo

Fique de costas para a máquina de cabo, com o acessório de corda ajustado em uma posição baixa.
Afaste os pés na largura dos ombros e segure a corda com as mãos em pegada pronada (palmas para baixo), mantendo os braços estendidos entre as pernas.
Flexione levemente os joelhos e faça a inclinação do tronco a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Deixe a corda passar entre as pernas.
Puxe a corda para frente, estendendo os quadris e contraindo os glúteos no topo do movimento. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
Retorne lentamente a corda para a posição inicial, mantendo o controle e a tensão nos isquiotibiais e glúteos.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Pull-Through no Cabo

Glúteos

Coxas

Máquina de força

Agachamento com Remada na Polia Baixa (com corda)

Costas

Glúteos

Máquina de força

Levantamento Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o Pull Through com Pernas Retas no Cabo trabalha?: Este exercício ativa principalmente os glúteos e a parte posterior das pernas (isquiotibiais). Como músculos secundários, há também o envolvimento da lombar para estabilização durante o movimento.
Preciso de máquina de cabo para fazer o Pull Through ou existem alternativas?: O ideal é usar a máquina de cabo com corda, pois ela mantém a resistência constante. Porém, é possível adaptar com elásticos de resistência presos a um ponto fixo, embora a tensão não seja tão uniforme quanto no cabo.
O Pull Through com Pernas Retas é indicado para iniciantes?: Sim, desde que seja realizado com carga leve para aprender a técnica correta. É importante manter as costas retas e o abdômen contraído para evitar sobrecarga na lombar.
Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?: Muitos acabam flexionando demais os joelhos ou arredondando a coluna, o que diminui o trabalho dos glúteos e aumenta o risco de lesão. Para evitar, mantenha as pernas quase estendidas e a coluna neutra durante todo o movimento.
Quantas séries e repetições devo fazer no Pull Through com Pernas Retas?: Para hipertrofia, geralmente recomenda-se 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada. Para foco em resistência muscular, pode-se trabalhar com 15 a 20 repetições e menor carga.
Quais cuidados devo ter para não sobrecarregar a lombar?: Mantenha o abdômen contraído e evite projetar o tronco excessivamente para frente. Ajustar o peso para um nível que permita controle total do movimento também é fundamental para proteger a lombar.
Existem variações do Pull Through com Pernas Retas para intensificar o treino?: Sim, é possível executar de forma unilateral para aumentar a ativação estabilizadora, ou usar uma pausa isométrica na extensão máxima do quadril. Outra opção é combinar com exercícios de ponte para potencializar o trabalho dos glúteos.