Quais músculos são trabalhados na rosca bíceps deitado no cabo?

O foco principal é nos bíceps braquiais, responsáveis pela flexão do cotovelo. Além disso, os músculos do antebraço também são ativados como estabilizadores durante o movimento.

Qual equipamento preciso para fazer a rosca bíceps deitado no cabo?

Você precisará de um banco reto e uma máquina de cabos com polia baixa acoplada a uma barra reta. Caso não tenha o equipamento, variações com halteres ou barra direta podem ser feitas como alternativa.

A rosca bíceps deitado no cabo é indicada para iniciantes?

Sim, desde que o iniciante use cargas leves e aprenda a técnica correta para evitar sobrecarga nos cotovelos e punhos. É ideal contar com a supervisão de um treinador nos primeiros treinos.

Quais erros comuns devo evitar ao fazer a rosca bíceps deitado no cabo?

Evite mover os ombros ou levantar o tronco durante a execução, pois isso reduz a ativação dos bíceps. Também é importante manter o punho neutro e evitar cargas excessivas que comprometam a postura.

Quantas séries e repetições são recomendadas para a rosca bíceps deitado no cabo?

Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Se o objetivo for resistência muscular, opte por cargas menores e repetições mais altas, entre 12 e 15.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Certifique-se de ajustar corretamente a altura da polia e manter uma pegada firme na barra. Sempre realize o movimento de forma controlada para evitar lesões nos cotovelos ou nos punhos.

Existem variações da rosca bíceps deitado no cabo?

Sim, você pode utilizar barra EZ para reduzir tensão nos punhos, ou fazer o movimento unilateral com cabo para focar em cada braço separadamente. Outra variação é alterar o ângulo do banco para mudar o estímulo nos bíceps.

Rosca Bíceps Deitado no Cabo

Músculos trabalhados

Principais:

Bíceps

Secundários:

Antebraço

Equipamento necessário

Banco

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Deite-se em um banco posicionado à frente de uma máquina de cabos com a barra reta acoplada na polia baixa. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e realize a flexão dos cotovelos, trazendo a barra em direção aos ombros enquanto mantém os braços superiores imóveis.

Instruções passo a passo

Ajuste a máquina de cabos com uma barra reta e posicione a polia na altura mais baixa. 2. Deite-se de costas em um banco colocado em frente à máquina, com a cabeça próxima ao aparelho e os pés firmes no chão para maior estabilidade. 3. Segure a barra com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima), mantendo as mãos na largura dos ombros. 4. Inicie com os braços totalmente estendidos e o cabo tensionado, garantindo que haja resistência nos bíceps. 5. Flexione lentamente os cotovelos, trazendo a barra em direção aos ombros, mantendo os braços superiores parados e próximos ao tronco. 6. Contraia os bíceps no topo do movimento e segure por um breve instante. 7. Retorne a barra lentamente à posição inicial, estendendo totalmente os braços sob controle. 8. Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Rosca Scott na Polia

Bíceps

Banco • Máquina de força

Rosca Fechada Deitado no Cabo

Bíceps

Banco • Máquina de força

Rosca Bíceps com Halteres no Banco Inclinado

Bíceps

Banco • Halter

Rosca Scott com Barra

Bíceps

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na rosca bíceps deitado no cabo?: O foco principal é nos bíceps braquiais, responsáveis pela flexão do cotovelo. Além disso, os músculos do antebraço também são ativados como estabilizadores durante o movimento.
Qual equipamento preciso para fazer a rosca bíceps deitado no cabo?: Você precisará de um banco reto e uma máquina de cabos com polia baixa acoplada a uma barra reta. Caso não tenha o equipamento, variações com halteres ou barra direta podem ser feitas como alternativa.
A rosca bíceps deitado no cabo é indicada para iniciantes?: Sim, desde que o iniciante use cargas leves e aprenda a técnica correta para evitar sobrecarga nos cotovelos e punhos. É ideal contar com a supervisão de um treinador nos primeiros treinos.
Quais erros comuns devo evitar ao fazer a rosca bíceps deitado no cabo?: Evite mover os ombros ou levantar o tronco durante a execução, pois isso reduz a ativação dos bíceps. Também é importante manter o punho neutro e evitar cargas excessivas que comprometam a postura.
Quantas séries e repetições são recomendadas para a rosca bíceps deitado no cabo?: Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Se o objetivo for resistência muscular, opte por cargas menores e repetições mais altas, entre 12 e 15.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?: Certifique-se de ajustar corretamente a altura da polia e manter uma pegada firme na barra. Sempre realize o movimento de forma controlada para evitar lesões nos cotovelos ou nos punhos.
Existem variações da rosca bíceps deitado no cabo?: Sim, você pode utilizar barra EZ para reduzir tensão nos punhos, ou fazer o movimento unilateral com cabo para focar em cada braço separadamente. Outra variação é alterar o ângulo do banco para mudar o estímulo nos bíceps.