Flexão Declinada Exercise Images
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Flexão Declinada
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Posicione os pés em um banco ou superfície elevada e as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Mantenha o corpo reto e execute a flexão, descendo o peito em direção ao solo e retornando à posição inicial. Este exercício trabalha principalmente o peitoral, além de tríceps, ombros e abdômen.
Instruções passo a passo
- Comece posicionando um banco ou superfície elevada firme atrás de você. Coloque os pés sobre o banco, garantindo que estejam estáveis e seguros.
- A partir daí, assuma a posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Ative o abdômen e mantenha as costas retas durante todo o movimento para garantir o alinhamento adequado.
- Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
- Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento, certificando-se de que o peito esteja próximo ao solo, sem tocá-lo.
- Empurre o chão com as palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e a forma correta durante toda a execução.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na flexão declinada?
- A flexão declinada foca principalmente no peitoral, especialmente a porção superior. Além disso, ativa bastante tríceps, ombros e abdômen, ajudando na estabilidade do tronco durante o movimento.
- Preciso de algum equipamento para fazer a flexão declinada?
- O ideal é utilizar um banco, caixa ou qualquer superfície estável para elevar os pés. Caso não tenha, pode improvisar com um degrau ou até empilhar objetos firmes, sempre garantindo segurança.
- A flexão declinada é indicada para iniciantes?
- Por exigir mais força nos ombros e no peitoral, o exercício é mais indicado para quem já domina a flexão tradicional. Iniciantes podem começar com flexões no solo e evoluir gradualmente para a versão declinada.
- Quais erros comuns devo evitar na flexão declinada?
- Evite deixar o quadril caído ou levantar demais, pois isso compromete a postura e pode causar sobrecarga lombar. Também é importante manter as mãos alinhadas aos ombros e controlar a descida para evitar lesões.
- Quantas séries e repetições fazer na flexão declinada?
- Para força e hipertrofia, faça entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com boa técnica. Quem busca resistência muscular pode optar por séries com maior número de repetições, mantendo sempre a execução correta.
- A flexão declinada oferece risco de lesão?
- Se realizada com técnica correta e aquecimento prévio, o risco é baixo. No entanto, pessoas com problemas nos ombros ou punhos devem consultar um profissional antes de incluir o exercício no treino.
- Quais variações posso fazer da flexão declinada?
- Você pode adicionar carga com colete ou mochila, alterar a altura dos pés para aumentar ou reduzir a dificuldade, ou realizar o movimento de forma unilateral para maior desafio de equilíbrio e força.