Flexão de Joelhos Deitado com Halteres

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Equipamento necessário

Halter

Banco

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Deite-se de barriga para baixo em um banco reto, segurando um halter entre os pés. Flexione os joelhos, elevando o halter em direção aos glúteos, focando na contração dos posteriores de coxa. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Deite-se de barriga para baixo em um banco reto, deixando as pernas estendidas para fora da extremidade do banco. 2. Segure um halter entre os pés. 3. Mantendo os joelhos levemente flexionados, eleve o halter em direção aos glúteos, contraindo os músculos posteriores da coxa. 4. Faça uma breve pausa no topo do movimento. 5. Abaixe lentamente o halter de volta à posição inicial. 6. Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Agachamento Búlgaro com Halteres

Coxas

Banco • Halter

Agachamento Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Banco • Halter

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Swing com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos a Flexão de Joelhos Deitado com Halteres trabalha?: Esse exercício foca principalmente nos músculos posteriores de coxa (isquiotibiais) e também ativa de forma secundária os glúteos. É ótimo para fortalecer e definir a parte de trás das pernas, além de melhorar a estabilidade da cadeia posterior.
Qual equipamento preciso para fazer a Flexão de Joelhos Deitado com Halteres?: Você precisará de um banco reto e um halter para segurar entre os pés. Caso não tenha banco, pode realizar no chão ou sobre um colchonete, ajustando a amplitude para evitar contato excessivo com o solo.
A Flexão de Joelhos Deitado com Halteres é indicada para iniciantes?: Sim, iniciantes podem realizar, desde que usem carga leve e foquem na técnica correta. É importante começar devagar, sentindo a contração dos posteriores de coxa e evitando movimentos bruscos.
Quais erros comuns devo evitar neste exercício?: Um erro frequente é deixar os quadris levantarem durante a execução, o que reduz a eficácia e pode gerar desconforto lombar. Também é importante segurar firmemente o halter com os pés e não deixar as pernas descerem rapidamente, controlando a fase excêntrica.
Quantas séries e repetições devo fazer para ter bons resultados?: Para força e hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições usando carga moderada. Se o objetivo for resistência muscular, pode-se aumentar para 15 a 20 repetições com carga mais leve.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar?: Certifique-se de prender bem o halter entre os pés para evitar quedas. Mantenha o tronco estável sobre o banco e aqueça bem os músculos posteriores antes, reduzindo o risco de lesões.
Existem variações da Flexão de Joelhos Deitado com Halteres?: Sim, é possível fazer o movimento usando caneleiras, elásticos ou na máquina de flexão para isquiotibiais. Também pode ser feito unilateralmente para trabalhar cada perna separadamente e corrigir desequilíbrios musculares.

Instruções passo a passo

Deite-se de barriga para baixo em um banco reto, deixando as pernas estendidas para fora da extremidade do banco. 2. Segure um halter entre os pés. 3. Mantendo os joelhos levemente flexionados, eleve o halter em direção aos glúteos, contraindo os músculos posteriores da coxa. 4. Faça uma breve pausa no topo do movimento. 5. Abaixe lentamente o halter de volta à posição inicial. 6. Repita pelo número desejado de repetições.

Perguntas frequentes

Quais músculos a Flexão de Joelhos Deitado com Halteres trabalha?

Esse exercício foca principalmente nos músculos posteriores de coxa (isquiotibiais) e também ativa de forma secundária os glúteos. É ótimo para fortalecer e definir a parte de trás das pernas, além de melhorar a estabilidade da cadeia posterior.

Qual equipamento preciso para fazer a Flexão de Joelhos Deitado com Halteres?

Você precisará de um banco reto e um halter para segurar entre os pés. Caso não tenha banco, pode realizar no chão ou sobre um colchonete, ajustando a amplitude para evitar contato excessivo com o solo.

A Flexão de Joelhos Deitado com Halteres é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem realizar, desde que usem carga leve e foquem na técnica correta. É importante começar devagar, sentindo a contração dos posteriores de coxa e evitando movimentos bruscos.

Quais erros comuns devo evitar neste exercício?

Um erro frequente é deixar os quadris levantarem durante a execução, o que reduz a eficácia e pode gerar desconforto lombar. Também é importante segurar firmemente o halter com os pés e não deixar as pernas descerem rapidamente, controlando a fase excêntrica.

Quantas séries e repetições devo fazer para ter bons resultados?

Para força e hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições usando carga moderada. Se o objetivo for resistência muscular, pode-se aumentar para 15 a 20 repetições com carga mais leve.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar?

Certifique-se de prender bem o halter entre os pés para evitar quedas. Mantenha o tronco estável sobre o banco e aqueça bem os músculos posteriores antes, reduzindo o risco de lesões.

Existem variações da Flexão de Joelhos Deitado com Halteres?

Sim, é possível fazer o movimento usando caneleiras, elásticos ou na máquina de flexão para isquiotibiais. Também pode ser feito unilateralmente para trabalhar cada perna separadamente e corrigir desequilíbrios musculares.