Quais músculos o Crucifixo no Chão com Barra trabalha?

O Crucifixo no Chão com Barra ativa principalmente o peitoral maior, mas também recruta os ombros (deltoides anteriores), tríceps e músculos estabilizadores do core. É um exercício eficiente para isolar o peitoral, mesmo com menor amplitude que o crucifixo no banco.

Preciso de barra específica para fazer o Crucifixo no Chão com Barra?

Você pode usar uma barra reta comum com anilhas, desde que o peso esteja adequado à sua força. Caso não tenha acesso à barra, é possível adaptar com halteres ou até elásticos de resistência para manter o estímulo no peitoral.

O Crucifixo no Chão com Barra é indicado para iniciantes?

Sim, desde que seja utilizado pouco peso e foco na execução correta. Iniciantes devem priorizar o controle do movimento e evitar sobrecarregar as articulações até adquirir força e estabilidade.

Quais erros devo evitar ao executar o Crucifixo no Chão com Barra?

Um erro comum é flexionar demais os cotovelos, transformando o movimento em um supino. Também é importante não deixar os ombros subirem ou perder estabilidade no core, o que pode reduzir a ativação do peitoral e aumentar risco de lesão.

Quantas séries e repetições devo fazer no Crucifixo no Chão com Barra?

Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, controlando bem a fase excêntrica. Para resistência, podem ser feitas séries com 12 a 15 repetições com carga moderada.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o Crucifixo no Chão com Barra?

Use sempre carga compatível com sua força e mantenha as costas e o core firmes. É recomendável ter um parceiro de treino para ajudar na saída e na colocação da barra, principalmente com cargas mais pesadas.

Existem variações do Crucifixo no Chão com Barra para mudar o estímulo?

Sim, é possível executar o movimento com pegada mais aberta ou fechada, variar o tempo de execução para aumentar a intensidade ou usar barra EZ para reduzir tensão nos punhos. Outra opção é realizar o crucifixo no banco, aumentando a amplitude.

Crucifixo no Chão com Barra

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Barra

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Comece em posição de flexão com as mãos segurando duas barras paralelas no chão. Execute o movimento de crucifixo, abrindo os braços em arco amplo e retornando à posição inicial, focando na contração do peitoral.

Instruções passo a passo

Inicie em posição de flexão, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares e o core contraído, segurando duas barras paralelas no chão.
Abaixe lentamente o peito em direção ao chão, flexionando os cotovelos e abrindo os braços em um arco amplo, simulando o movimento de um crucifixo de peito.
Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento, garantindo que os músculos do peitoral estejam totalmente alongados.
Empurre-se de volta à posição inicial contraindo os músculos do peito e aproximando os braços.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e a forma correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Elevação Frontal e Pullover com Barra

Peito

Banco • Barra

Supino Guillotine com Barra

Peito

Banco • Barra

Crucifixo com Halteres

Peito

Banco • Halter

Crucifixo com Halteres no Banco Declinado

Peito

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos o Crucifixo no Chão com Barra trabalha?: O Crucifixo no Chão com Barra ativa principalmente o peitoral maior, mas também recruta os ombros (deltoides anteriores), tríceps e músculos estabilizadores do core. É um exercício eficiente para isolar o peitoral, mesmo com menor amplitude que o crucifixo no banco.
Preciso de barra específica para fazer o Crucifixo no Chão com Barra?: Você pode usar uma barra reta comum com anilhas, desde que o peso esteja adequado à sua força. Caso não tenha acesso à barra, é possível adaptar com halteres ou até elásticos de resistência para manter o estímulo no peitoral.
O Crucifixo no Chão com Barra é indicado para iniciantes?: Sim, desde que seja utilizado pouco peso e foco na execução correta. Iniciantes devem priorizar o controle do movimento e evitar sobrecarregar as articulações até adquirir força e estabilidade.
Quais erros devo evitar ao executar o Crucifixo no Chão com Barra?: Um erro comum é flexionar demais os cotovelos, transformando o movimento em um supino. Também é importante não deixar os ombros subirem ou perder estabilidade no core, o que pode reduzir a ativação do peitoral e aumentar risco de lesão.
Quantas séries e repetições devo fazer no Crucifixo no Chão com Barra?: Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, controlando bem a fase excêntrica. Para resistência, podem ser feitas séries com 12 a 15 repetições com carga moderada.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o Crucifixo no Chão com Barra?: Use sempre carga compatível com sua força e mantenha as costas e o core firmes. É recomendável ter um parceiro de treino para ajudar na saída e na colocação da barra, principalmente com cargas mais pesadas.
Existem variações do Crucifixo no Chão com Barra para mudar o estímulo?: Sim, é possível executar o movimento com pegada mais aberta ou fechada, variar o tempo de execução para aumentar a intensidade ou usar barra EZ para reduzir tensão nos punhos. Outra opção é realizar o crucifixo no banco, aumentando a amplitude.