Quais músculos o abdominal com abertura de pernas trabalha?

Esse exercício ativa principalmente a região abdominal, com foco no reto abdominal. Além disso, há participação dos músculos oblíquos, responsáveis por estabilizar o tronco durante o movimento.

Preciso de algum equipamento para fazer o abdominal com abertura de pernas?

Não é necessário nenhum equipamento, pois o exercício utiliza apenas o peso do corpo. Um colchonete pode ser usado para maior conforto e proteção da coluna.

O abdominal com abertura de pernas é indicado para iniciantes?

Sim, pode ser realizado por iniciantes, desde que a execução seja lenta e controlada. É importante respeitar os limites e evitar puxar o pescoço ou usar impulso para subir o tronco.

Quais erros mais comuns devo evitar nesse exercício?

Um erro frequente é mover o pescoço ao invés do tronco, causando desconforto cervical. Também é importante evitar afastar demais os pés ou usar movimentos bruscos, pois isso reduz a eficiência e aumenta o risco de lesão.

Quantas repetições e séries devo fazer do abdominal com abertura de pernas?

Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. Com o tempo, é possível aumentar para 3 a 4 séries e ajustar o número de repetições conforme evolução e objetivo.

Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar esse exercício?

Mantenha a lombar apoiada no chão durante todo o movimento para evitar sobrecarga na coluna. Execute o exercício devagar e com controle da respiração, expirando ao subir e inspirando ao descer.

Existem variações do abdominal com abertura de pernas?

Sim, é possível realizar o movimento com carga extra, segurando um disco ou bola medicinal, ou com pernas totalmente estendidas para aumentar a dificuldade. Outra opção é adicionar uma torção de tronco para trabalhar mais os oblíquos.

Abdominal com Abertura de Pernas

Músculos trabalhados

Principais:

Abdômen

Secundários:

Oblíquos

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Eleve o tronco em direção ao quadril, contraindo o abdômen, e retorne devagar à posição inicial.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, posicionados um pouco mais afastados que a largura dos ombros. 2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito, mantendo os cotovelos apontados para fora. 3. Ative o core contraindo os músculos abdominais. 4. Eleve lentamente a parte superior do corpo do chão, enrolando o tronco em direção à pelve. Foque em contrair o abdômen durante a subida. 5. Mantenha a posição no topo por um breve momento, garantindo que a lombar permaneça em contato com o chão. 6. Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento. 7. Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Abdominal Crunch no Chão

Abdômen

Peso corporal

V-Up

Abdômen

Peso corporal

Abdominal com Kettlebell

Abdômen

Abdômen superior

Kettlebell

Abdominal com Barra Rolando

Abdômen

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos o abdominal com abertura de pernas trabalha?: Esse exercício ativa principalmente a região abdominal, com foco no reto abdominal. Além disso, há participação dos músculos oblíquos, responsáveis por estabilizar o tronco durante o movimento.
Preciso de algum equipamento para fazer o abdominal com abertura de pernas?: Não é necessário nenhum equipamento, pois o exercício utiliza apenas o peso do corpo. Um colchonete pode ser usado para maior conforto e proteção da coluna.
O abdominal com abertura de pernas é indicado para iniciantes?: Sim, pode ser realizado por iniciantes, desde que a execução seja lenta e controlada. É importante respeitar os limites e evitar puxar o pescoço ou usar impulso para subir o tronco.
Quais erros mais comuns devo evitar nesse exercício?: Um erro frequente é mover o pescoço ao invés do tronco, causando desconforto cervical. Também é importante evitar afastar demais os pés ou usar movimentos bruscos, pois isso reduz a eficiência e aumenta o risco de lesão.
Quantas repetições e séries devo fazer do abdominal com abertura de pernas?: Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. Com o tempo, é possível aumentar para 3 a 4 séries e ajustar o número de repetições conforme evolução e objetivo.
Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar esse exercício?: Mantenha a lombar apoiada no chão durante todo o movimento para evitar sobrecarga na coluna. Execute o exercício devagar e com controle da respiração, expirando ao subir e inspirando ao descer.
Existem variações do abdominal com abertura de pernas?: Sim, é possível realizar o movimento com carga extra, segurando um disco ou bola medicinal, ou com pernas totalmente estendidas para aumentar a dificuldade. Outra opção é adicionar uma torção de tronco para trabalhar mais os oblíquos.