Landmine 180 Exercise Images
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Landmine 180
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Prenda uma extremidade da barra em um suporte de landmine ou em um canto firme. Com os pés afastados na largura dos ombros, segure a outra extremidade com as duas mãos e gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os braços estendidos. O movimento deve ser controlado e feito principalmente com o core e os oblíquos.
Instruções passo a passo
- Comece fixando uma extremidade da barra em um suporte de landmine ou posicionando-a firmemente em um canto para evitar que se mova.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a extremidade livre da barra com as duas mãos, braços estendidos à sua frente.
- Ative o core e flexione levemente os joelhos para garantir uma postura estável.
- Gire o tronco para um dos lados, levando a barra em direção ao quadril, mantendo os braços estendidos.
- Utilize os músculos oblíquos e do core para inverter o movimento, girando a barra para o lado oposto do corpo.
- Continue alternando os lados de forma controlada, mantendo os quadris estáveis e garantindo que o movimento seja conduzido pelo core.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o Landmine 180 trabalha com mais intensidade?
- O Landmine 180 ativa principalmente os oblíquos, ajudando a definir e fortalecer a região lateral do abdômen. Ele também recruta músculos secundários como reto abdominal, ombros e parte superior das costas, tornando o movimento completo para o core e estabilidade.
- Qual equipamento preciso para fazer o Landmine 180 e existem alternativas?
- O exercício exige uma barra olímpica presa em um suporte de landmine ou encostada em um canto firme. Caso não tenha o equipamento, é possível improvisar com uma barra fixa no chão e usar menos carga para segurança.
- O Landmine 180 é indicado para iniciantes na musculação?
- Sim, mas é importante começar com carga leve e focar na técnica correta de rotação. Iniciantes devem manter o controle do movimento para evitar sobrecarregar a lombar e ombros.
- Quais são os erros mais comuns ao executar o Landmine 180?
- Um erro frequente é girar usando apenas os braços em vez de engajar o core e os oblíquos. Outro problema é perder o controle da velocidade, o que aumenta o risco de lesões; mantenha o tronco firme e o movimento fluido.
- Quantas séries e repetições devo fazer de Landmine 180?
- Para ganhos de força e resistência, recomenda-se 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por lado. Ajuste a carga de acordo com sua experiência para manter a execução correta durante todas as séries.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões no Landmine 180?
- Mantenha a postura ereta, abdômen contraído e movimento controlado do início ao fim. Evite cargas excessivas no início e certifique-se de que o suporte da barra esteja bem fixado.
- Existem variações do Landmine 180 para intensificar o treino?
- Sim, você pode realizar a versão com agachamento combinado, aumentando o trabalho de pernas e core. Outra opção é fazer séries em ritmo explosivo para desenvolver potência e coordenação.