- Quais músculos são trabalhados na flexão de joelhos com bola de estabilidade?
- Esse exercício ativa principalmente glúteos e parte posterior das pernas (isquiotibiais), além de envolver abdômen para estabilização. Como músculos secundários, há participação da região inferior das pernas e lombar.
- Preciso obrigatoriamente de uma bola de estabilidade para fazer este exercício?
- A bola de estabilidade é ideal para aumentar o desafio e melhorar o equilíbrio, mas é possível adaptar usando um banco baixo ou até o chão, fazendo o movimento sem o elemento instável. No entanto, a bola proporciona maior ativação dos músculos estabilizadores.
- A flexão de joelhos com bola é indicada para iniciantes?
- Sim, mas é importante que iniciantes comecem com séries mais curtas e foco na postura correta. Caso haja dificuldade em controlar a bola, pode-se começar com exercícios de ponte fixa e evoluir gradualmente para a bola de estabilidade.
- Quais erros comuns devo evitar ao executar este movimento?
- Evite deixar o quadril cair durante o movimento, pois isso reduz a ativação dos glúteos. Outro erro frequente é usar apenas a força das pernas sem contrair o abdômen, o que compromete a estabilidade e pode aumentar o risco de lesão.
- Quantas séries e repetições são recomendadas?
- Para quem está começando, 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições são suficientes para aprender a técnica. Praticantes intermediários e avançados podem realizar 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, mantendo o controle em cada fase do movimento.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao usar a bola de estabilidade?
- Certifique-se de que a bola esteja bem inflada e posicionada em uma superfície antiderrapante. Mantenha o abdômen contraído para evitar perda de equilíbrio e, caso sinta dor lombar, interrompa a execução e ajuste a postura.
- Existem variações para aumentar ou diminuir a dificuldade?
- Sim. Para aumentar o desafio, faça o exercício com apenas uma perna apoiada na bola, intensificando o trabalho de equilíbrio e força. Para facilitar, mantenha os pés mais afastados ou reduza o movimento, focando apenas em levantar e abaixar o quadril.
