Quais músculos são trabalhados na remada alta no cabo ajoelhado com corda?

Esse exercício foca principalmente na parte superior das costas, especialmente trapézio e romboides. Como músculos secundários, também ativa bíceps, deltoides posteriores e, de forma estabilizadora, a região lombar. É ótimo para melhorar postura e força na puxada.

Preciso de algum equipamento específico para fazer a remada alta ajoelhada no cabo?

Sim, é necessário usar uma máquina de cabos com sistema de polia alta e uma corda como pegador. Caso não tenha acesso, pode adaptar com elásticos de resistência presos em ponto alto, embora a resistência não seja tão constante quanto no cabo.

A remada alta no cabo ajoelhado é indicada para iniciantes?

Pode ser realizada por iniciantes, desde que a carga seja leve e a técnica corrigida por um instrutor. A postura ajoelhada ajuda a reduzir compensações de tronco e facilita o foco na musculatura das costas.

Quais erros comuns devo evitar na remada alta ajoelhada com corda?

Os erros mais frequentes incluem puxar apenas com os braços, não retrair as escápulas e curvar excessivamente a lombar. Para evitar, mantenha o tronco firme, mova os ombros para trás durante a puxada e use cargas adequadas.

Quantas séries e repetições devo fazer deste exercício?

Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta. Para resistência muscular, pode-se aumentar para 12 a 15 repetições com carga mais leve e foco no controle do movimento.

Existe algum cuidado de segurança importante ao executar este movimento?

Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e evite trancos na puxada ou retorno da carga. Ajuste a altura da polia e o ponto de ajoelhar para que o movimento seja confortável e seguro para a amplitude dos ombros.

Quais variações posso fazer para intensificar ou alterar o foco da remada alta?

Você pode executar o movimento em pé para trabalhar também estabilidade e pernas, ou trocar a corda por barra curta para mudar o ângulo da pegada. Outra opção é usar pegada fechada para enfatizar mais o trapézio e bíceps.

Remada Alta no Cabo (Ajoelhado, Corda)

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Ajoelhe-se de frente para a máquina de cabos com uma corda presa na polia alta. Puxe a corda em direção ao peito superior, mantendo os cotovelos abertos e contraindo as escápulas. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Instruções passo a passo

Comece fixando uma corda na polia alta de uma máquina de cabos. 2. Ajoelhe-se no chão de frente para a máquina, garantindo que seus joelhos estejam confortáveis e as costas retas. 3. Segure as alças da corda com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e estenda totalmente os braços para cima, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Esta é a posição inicial. 4. Ative os músculos das costas e puxe as alças da corda para baixo e em direção ao seu peito superior, mantendo os cotovelos abertos e apertando as escápulas. 5. Faça uma breve pausa ao final do movimento, garantindo uma forte contração dos músculos das costas. 6. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços para cima de forma controlada. 7. Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a execução correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos