Quais músculos são trabalhados na flexão nórdica de pernas assistida?

Esse exercício foca principalmente nos músculos posteriores da coxa, como os isquiotibiais. De forma secundária, também ativa os glúteos e a região lombar, proporcionando um trabalho completo para a parte posterior das pernas.

Preciso de equipamento específico para fazer a flexão nórdica de pernas assistida?

O ideal é usar uma máquina de força com apoio para tornozelos ou um banco específico de flexão nórdica. Caso não tenha acesso, é possível improvisar com um parceiro segurando seus pés ou utilizar elásticos de resistência para auxílio no retorno.

A flexão nórdica assistida é segura para iniciantes?

Sim, mas é importante começar devagar e com assistência adequada, seja com uso das mãos ou elásticos. Iniciantes devem controlar bem a descida para evitar sobrecarga nos isquiotibiais e prevenir lesões.

Quais erros comuns devo evitar ao executar a flexão nórdica assistida?

Evite deixar o tronco cair rápido sem controle, já que isso sobrecarrega os músculos e aumenta o risco de lesão. Também mantenha o quadril alinhado com o tronco e não arqueie excessivamente a lombar durante o movimento.

Quantas séries e repetições devo fazer na flexão nórdica de pernas assistida?

Para força e resistência, faça de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, mantendo sempre boa forma. Se o objetivo for condicionamento ou prevenção de lesões, opte por 2 a 3 séries com menor intensidade e controle total.

Quais cuidados de segurança devo ter com a flexão nórdica?

Sempre aqueça bem os músculos posteriores de coxa antes de executar o exercício. Use apoio firme para os pés e evite sobrecarga excessiva, principalmente se estiver retomando treinos após um período parado.

Existem variações da flexão nórdica de pernas assistida?

Sim, é possível fazer a versão sem assistência para maior desafio, ou adicionar elásticos para suportar parte do peso na fase final. Outra variação é usar apoio mais alto para reduzir o ângulo de descida, facilitando o movimento para iniciantes.

Flexão Nórdica de Pernas Assistida

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Lombar

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Posicione-se ajoelhado em uma máquina de flexão de pernas ou superfície semelhante, com os tornozelos fixos e os joelhos apoiados. Abaixe o tronco lentamente à frente, controlando o movimento com os posteriores de coxa e, se necessário, utilize as mãos para auxiliar no retorno à posição inicial.

Instruções passo a passo

Comece posicionando-se em uma máquina de flexão de pernas ou em uma estrutura semelhante, com os joelhos apoiados em uma superfície acolchoada e os tornozelos fixos.
Cruze os braços sobre o peito ou apoie as mãos no chão para suporte, conforme mostrado na ilustração.
Inicie em posição ajoelhada, com o tronco ereto e as coxas perpendiculares ao solo.
Lentamente, incline o tronco para frente, flexionando os joelhos, mantendo as costas retas e ativando os posteriores de coxa para controlar a descida.
Utilize as mãos para auxiliar levemente, empurrando o chão se necessário, especialmente ao se aproximar do final do movimento.
Ao atingir o ponto mais baixo, com o tronco quase paralelo ao solo, contraia os posteriores de coxa e os glúteos para retornar à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e a forma correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Mesa Flexora deitado

Coxas

Máquina de força • Banco

Flexão de Pernas Sentado na Máquina

Coxas

Máquina de força

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão nórdica de pernas assistida?: Esse exercício foca principalmente nos músculos posteriores da coxa, como os isquiotibiais. De forma secundária, também ativa os glúteos e a região lombar, proporcionando um trabalho completo para a parte posterior das pernas.
Preciso de equipamento específico para fazer a flexão nórdica de pernas assistida?: O ideal é usar uma máquina de força com apoio para tornozelos ou um banco específico de flexão nórdica. Caso não tenha acesso, é possível improvisar com um parceiro segurando seus pés ou utilizar elásticos de resistência para auxílio no retorno.
A flexão nórdica assistida é segura para iniciantes?: Sim, mas é importante começar devagar e com assistência adequada, seja com uso das mãos ou elásticos. Iniciantes devem controlar bem a descida para evitar sobrecarga nos isquiotibiais e prevenir lesões.
Quais erros comuns devo evitar ao executar a flexão nórdica assistida?: Evite deixar o tronco cair rápido sem controle, já que isso sobrecarrega os músculos e aumenta o risco de lesão. Também mantenha o quadril alinhado com o tronco e não arqueie excessivamente a lombar durante o movimento.
Quantas séries e repetições devo fazer na flexão nórdica de pernas assistida?: Para força e resistência, faça de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, mantendo sempre boa forma. Se o objetivo for condicionamento ou prevenção de lesões, opte por 2 a 3 séries com menor intensidade e controle total.
Quais cuidados de segurança devo ter com a flexão nórdica?: Sempre aqueça bem os músculos posteriores de coxa antes de executar o exercício. Use apoio firme para os pés e evite sobrecarga excessiva, principalmente se estiver retomando treinos após um período parado.
Existem variações da flexão nórdica de pernas assistida?: Sim, é possível fazer a versão sem assistência para maior desafio, ou adicionar elásticos para suportar parte do peso na fase final. Outra variação é usar apoio mais alto para reduzir o ângulo de descida, facilitando o movimento para iniciantes.