- Quais músculos o mergulho de tríceps com banco e pernas elevadas trabalha?
- O foco principal é nos tríceps, responsáveis pela extensão dos cotovelos. Também há ativação secundária dos ombros e da parte superior das costas, ajudando na estabilidade e postura durante o movimento.
- Preciso necessariamente de dois bancos para fazer o exercício?
- O ideal é usar dois bancos, um para apoiar as mãos e outro para elevar as pernas, aumentando a intensidade. Como alternativa, você pode apoiar as pernas em uma cadeira estável ou até mesmo mantê-las no chão para facilitar.
- O mergulho de tríceps com pernas elevadas é indicado para iniciantes?
- Por exigir mais força e estabilidade, essa variação é mais indicada para praticantes intermediários e avançados. Iniciantes podem começar com os pés apoiados no chão e evoluir para as pernas elevadas conforme ganham força.
- Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?
- Um erro frequente é afastar demais o tronco do banco, sobrecarregando os ombros. Também é comum flexionar excessivamente os punhos ou não manter os cotovelos próximos ao corpo. Para evitar, mantenha o tronco junto ao banco e o movimento controlado.
- Quantas séries e repetições devo fazer para obter bons resultados?
- Para ganhos de força e hipertrofia, execute de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições, mantendo boa técnica. No caso de resistência muscular, pode-se optar por 15 a 20 repetições com carga corporal.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar mergulho de tríceps com pernas elevadas?
- Certifique-se de que os bancos estejam estáveis e não escorreguem. Evite descer além do limite confortável dos ombros para prevenir lesões, e mantenha o abdômen firme para proteger a lombar.
- Existem variações do mergulho de tríceps para intensificar ou facilitar o treino?
- Sim, você pode adicionar peso no colo para aumentar a carga ou realizar o exercício com os pés no chão para reduzir a dificuldade. Outra variação é fazer em barras paralelas, que mudam a ativação muscular e o ângulo.
