- Quais músculos são trabalhados na torção russa com peso e pernas elevadas?
- O foco principal desse exercício é nos músculos oblíquos, responsáveis pela rotação e estabilização lateral do tronco. Ele também ativa o abdômen superior e inferior, além das pernas e quadris para manter o equilíbrio.
- Preciso de anilha para fazer a torção russa ou posso usar outro equipamento?
- A anilha é o equipamento mais usado, mas você pode substituir por halteres, kettlebell ou até garrafas cheias de água. O importante é ter um peso que permita manter a postura correta e controlar o movimento.
- A torção russa com pernas elevadas é indicada para iniciantes?
- Para iniciantes, a versão com pernas elevadas pode ser desafiadora devido à necessidade de equilíbrio e força no core. Uma alternativa é manter os pés apoiados no chão até ganhar força e estabilidade para evoluir.
- Quais erros devo evitar na execução para não me machucar?
- Evite curvar excessivamente a lombar e usar apenas os braços para girar, pois isso diminui o trabalho abdominal e pode gerar sobrecarga na coluna. Mantenha o abdômen firme, a postura ereta e o movimento controlado.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?
- Para a maioria das pessoas, 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições (contando cada lado) são suficientes para bons resultados. Avançados podem aumentar a carga ou o número de repetições, mantendo sempre a técnica correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer a torção russa com peso?
- Utilize um peso adequado para evitar sobrecarga na lombar e não force o pescoço durante a rotação. Respire de forma controlada e pare imediatamente se sentir dor aguda na coluna ou no abdômen.
- Quais variações posso fazer para intensificar ou facilitar o exercício?
- Para facilitar, mantenha os pés apoiados no chão ou use um peso mais leve. Para aumentar a dificuldade, use carga extra, faça a rotação mais lenta ou adicione pausa no ponto máximo do movimento.
