- Quais músculos são trabalhados na rosca em pé com anilha?
- O principal músculo trabalhado é o bíceps braquial, responsável pela flexão do cotovelo. Os músculos do antebraço também são ativados de forma secundária para estabilizar e controlar o movimento da anilha.
- Qual equipamento preciso para fazer a rosca em pé com anilha? Posso substituir?
- O exercício é realizado com uma anilha de peso, normalmente encontrada em academias. Caso não tenha uma anilha, é possível substituir por um halter, kettlebell ou até mesmo uma mochila carregada, desde que a pegada seja firme e segura.
- A rosca em pé com anilha é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que seja utilizada uma carga leve e que a técnica seja priorizada antes de aumentar o peso. É um movimento simples de aprender, mas exige atenção para manter os cotovelos fixos e evitar forçar a lombar.
- Quais erros devo evitar na rosca em pé com anilha?
- Os erros mais comuns incluem balançar o corpo para ajudar na subida, abrir excessivamente os cotovelos e usar cargas acima da capacidade. Para evitar, mantenha postura ereta, cotovelos próximos ao tronco e suba o peso de forma controlada.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a rosca em pé com anilha?
- Para força e hipertrofia, normalmente se indica de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular, opte por cargas mais leves e repetições entre 12 e 15, sempre respeitando sua capacidade e técnica.
- Quais cuidados devo tomar para evitar lesões fazendo rosca com anilha?
- Mantenha a coluna neutra e evite inclinar-se para trás durante a execução. Escolha um peso adequado, aqueça os músculos do braço e ombro antes e execute o movimento de maneira lenta e controlada.
- Existem variações da rosca em pé com anilha para aumentar o desafio?
- Sim, é possível fazer a rosca com anilha de forma unilateral, alternando os braços, ou executar o movimento com isometria, segurando a anilha por alguns segundos no ponto máximo de contração. Também pode-se realizar a rosca com pegada reversa para enfatizar o antebraço.
