Quais músculos são trabalhados na rosca em pé com anilha?

O principal músculo trabalhado é o bíceps braquial, responsável pela flexão do cotovelo. Os músculos do antebraço também são ativados de forma secundária para estabilizar e controlar o movimento da anilha.

Qual equipamento preciso para fazer a rosca em pé com anilha? Posso substituir?

O exercício é realizado com uma anilha de peso, normalmente encontrada em academias. Caso não tenha uma anilha, é possível substituir por um halter, kettlebell ou até mesmo uma mochila carregada, desde que a pegada seja firme e segura.

A rosca em pé com anilha é indicada para iniciantes?

Sim, desde que seja utilizada uma carga leve e que a técnica seja priorizada antes de aumentar o peso. É um movimento simples de aprender, mas exige atenção para manter os cotovelos fixos e evitar forçar a lombar.

Quais erros devo evitar na rosca em pé com anilha?

Os erros mais comuns incluem balançar o corpo para ajudar na subida, abrir excessivamente os cotovelos e usar cargas acima da capacidade. Para evitar, mantenha postura ereta, cotovelos próximos ao tronco e suba o peso de forma controlada.

Quantas séries e repetições são recomendadas para a rosca em pé com anilha?

Para força e hipertrofia, normalmente se indica de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular, opte por cargas mais leves e repetições entre 12 e 15, sempre respeitando sua capacidade e técnica.

Quais cuidados devo tomar para evitar lesões fazendo rosca com anilha?

Mantenha a coluna neutra e evite inclinar-se para trás durante a execução. Escolha um peso adequado, aqueça os músculos do braço e ombro antes e execute o movimento de maneira lenta e controlada.

Existem variações da rosca em pé com anilha para aumentar o desafio?

Sim, é possível fazer a rosca com anilha de forma unilateral, alternando os braços, ou executar o movimento com isometria, segurando a anilha por alguns segundos no ponto máximo de contração. Também pode-se realizar a rosca com pegada reversa para enfatizar o antebraço.

Rosca em Pé com Anilha

Músculos trabalhados

Principais:

Bíceps

Secundários:

Antebraço

Equipamento necessário

Anilha

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma anilha com as duas mãos à frente das coxas. Flexione os cotovelos e eleve a anilha em direção ao peito, contraindo os bíceps. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Instruções passo a passo

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma anilha com as duas mãos. Mantenha os braços totalmente estendidos e a anilha posicionada à frente das coxas.
Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e o abdômen contraído durante todo o movimento.
Flexione lentamente os cotovelos, elevando a anilha em direção ao peito. Foque em contrair os bíceps ao levantar o peso.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, quando a anilha estiver próxima ao peito.
Abaixe a anilha de forma controlada, estendendo totalmente os braços para retornar à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta e o controle em todas as fases do exercício.

Exercícios alternativos

Rosca Bíceps Sentado com Peso (na bola de estabilidade)

Bíceps

Bola de exercício • Anilha

Rosca Bíceps em Pé com Halteres

Bíceps

Halter

Rosca Direta com Barra

Bíceps

Barra

Rosca Martelo com Halteres

Bíceps

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na rosca em pé com anilha?: O principal músculo trabalhado é o bíceps braquial, responsável pela flexão do cotovelo. Os músculos do antebraço também são ativados de forma secundária para estabilizar e controlar o movimento da anilha.
Qual equipamento preciso para fazer a rosca em pé com anilha? Posso substituir?: O exercício é realizado com uma anilha de peso, normalmente encontrada em academias. Caso não tenha uma anilha, é possível substituir por um halter, kettlebell ou até mesmo uma mochila carregada, desde que a pegada seja firme e segura.
A rosca em pé com anilha é indicada para iniciantes?: Sim, desde que seja utilizada uma carga leve e que a técnica seja priorizada antes de aumentar o peso. É um movimento simples de aprender, mas exige atenção para manter os cotovelos fixos e evitar forçar a lombar.
Quais erros devo evitar na rosca em pé com anilha?: Os erros mais comuns incluem balançar o corpo para ajudar na subida, abrir excessivamente os cotovelos e usar cargas acima da capacidade. Para evitar, mantenha postura ereta, cotovelos próximos ao tronco e suba o peso de forma controlada.
Quantas séries e repetições são recomendadas para a rosca em pé com anilha?: Para força e hipertrofia, normalmente se indica de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para resistência muscular, opte por cargas mais leves e repetições entre 12 e 15, sempre respeitando sua capacidade e técnica.
Quais cuidados devo tomar para evitar lesões fazendo rosca com anilha?: Mantenha a coluna neutra e evite inclinar-se para trás durante a execução. Escolha um peso adequado, aqueça os músculos do braço e ombro antes e execute o movimento de maneira lenta e controlada.
Existem variações da rosca em pé com anilha para aumentar o desafio?: Sim, é possível fazer a rosca com anilha de forma unilateral, alternando os braços, ou executar o movimento com isometria, segurando a anilha por alguns segundos no ponto máximo de contração. Também pode-se realizar a rosca com pegada reversa para enfatizar o antebraço.