Calculadora de Carga Maxima
Calcule sua carga maxima estimada com base no peso e repeticoes realizadas
(1-12 repeticoes recomendadas para precisao)
O que e Carga Maxima?
A Carga Maxima (1RM) e a quantidade maxima de peso que voce pode levantar em uma unica repeticao com forma adequada. E uma metrica chave no treinamento de forca usada para medir progresso, planejar programas de treino e determinar pesos de trabalho apropriados. Conhecer seu 1RM permite treinar em porcentagens especificas para diferentes objetivos - forca, hipertrofia ou resistencia.
Formulas de 1RM Explicadas
Varias formulas estimam seu 1RM a partir de levantamentos submaximos. A formula Epley (1RM = peso x (1 + reps/30)) funciona melhor para 6-10 repeticoes. A formula Brzycki (1RM = peso x 36/(37-reps)) e mais precisa para faixas de repeticoes mais baixas (1-6). A formula Lander fornece um bom meio-termo. Todas as formulas se tornam menos precisas acima de 10-12 repeticoes. Para melhores resultados, use um peso que voce possa levantar por 3-6 repeticoes com boa forma.
Como Usar Seu 1RM
Uma vez que voce conheca seu 1RM, pode planejar cargas de treino de forma eficaz. Para forca maxima (1-5 reps), trabalhe a 85-100% do 1RM. Para forca e tamanho (6-8 reps), use 75-85%. Para hipertrofia (8-12 reps), use 65-75%. Para resistencia muscular (12-15+ reps), use 50-65%. Lembre-se de que estas sao estimativas - sempre priorize a forma adequada e use um parceiro para levantamentos pesados.