Calculadora TDEE
Calcule seu Gasto Energético Diário Total incluindo nível de atividade
O que é TDEE e como calculá-lo?
TDEE (Gasto Diário Total de Energia) é o total de calorias que você queima por dia, incluindo todas as atividades. É calculado multiplicando sua TMB por um fator de atividade: Sedentário (×1,2), Exercício leve (×1,375), Moderado (×1,55), Ativo (×1,725), Muito ativo (×1,9). Coma abaixo do TDEE para perder peso, acima para ganhar.
Obtenha seu plano de treino personalizado
Transforme os resultados da sua calculadora em ação. Inscreva-se gratuitamente para obter planos de treino baseados em IA, adaptados às métricas do seu corpo e às suas metas de condicionamento físico.
Criar conta gratuitaO que é TDEE?
O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que você queima em um dia. Inclui sua Taxa Metabólica Basal (BMR), o efeito térmico dos alimentos (calorias queimadas na digestão) e energia usada para atividade física. Entender seu TDEE é essencial para alcançar qualquer objetivo de composição corporal, seja perder gordura, manter o peso ou ganhar massa muscular.
Entendendo os Níveis de Atividade
Seu multiplicador de nível de atividade impacta significativamente seu TDEE. Sedentário (1,2) significa pouco ou nenhum exercício e trabalho de escritório. Atividade leve (1,375) inclui exercício leve 1-3 dias por semana. Moderado (1,55) significa exercício moderado 3-5 dias por semana. Ativo (1,725) indica exercício intenso 6-7 dias por semana. Muito ativo (1,9) aplica-se a exercício muito intenso ou trabalho físico. Seja honesto sobre seu nível de atividade para resultados precisos.
Como Usar Seu TDEE
Uma vez que você conheça seu TDEE, pode ajustar a ingestão calórica com base em seus objetivos. Para perda de peso, coma 300-500 calorias abaixo do seu TDEE (nunca fique abaixo do seu BMR). Para ganho muscular, coma 200-500 calorias acima do seu TDEE com proteína adequada. Para manutenção, coma no seu TDEE ou próximo dele. Acompanhe seu peso semanalmente e ajuste conforme necessário, já que estas são estimativas e os resultados individuais variam.
BMR vs TDEE: Compreendendo a diferença
TMB é a queima de calorias em repouso - o que seu corpo precisa para sobreviver. O TDEE adiciona sua atividade diária ao BMR. Pense no TMB como o consumo de combustível ocioso do seu corpo e no TDEE como o combustível total, incluindo a direção. Nunca coma abaixo da sua TMB; use o TDEE para definir sua meta diária de calorias.
Perguntas frequentes
How accurate is the TDEE calculator?
TDEE calculators provide a solid estimate, typically within 10% of your actual expenditure. The biggest variable is accurately selecting your activity level. For best results, use the calculator as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-3 weeks of tracking your weight.
How many calories should I eat to lose weight?
For sustainable weight loss, eat 300-500 calories below your TDEE. This creates a deficit of about 0.5-1 pound (0.25-0.5 kg) of fat loss per week. Never eat below your BMR, and ensure adequate protein intake (0.7-1g per pound of body weight) to preserve muscle mass.
How many calories should I eat to build muscle?
To build muscle, eat 200-500 calories above your TDEE (a caloric surplus). Combined with progressive resistance training and adequate protein (0.7-1g per pound of body weight), this supports muscle growth while minimizing fat gain. Beginners can start with a smaller surplus of 200-300 calories.
Should I eat the same calories on rest days?
You can keep calories consistent daily or cycle them. Many people eat slightly fewer calories on rest days (at maintenance) and more on training days (at a surplus). The weekly average matters more than daily totals. Consistent eating is simpler and works well for most people.
Why am I not losing weight even at a calorie deficit?
Common reasons include underestimating food intake, overestimating activity level, water retention masking fat loss, or metabolic adaptation. Try tracking food more accurately, recalculating your TDEE with a lower activity level, and give it 2-3 more weeks. Weight loss is rarely linear.