Calculadora TDEE
Calcule seu Gasto Energético Diário Total incluindo nível de atividade
What is TDEE and how do you calculate it?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total calories you burn per day including all activity. It's calculated by multiplying your BMR by an activity factor: Sedentary (×1.2), Light exercise (×1.375), Moderate (×1.55), Active (×1.725), Very active (×1.9). Eat below TDEE to lose weight, above to gain.
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Create Free AccountO que é TDEE?
O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que você queima em um dia. Inclui sua Taxa Metabólica Basal (BMR), o efeito térmico dos alimentos (calorias queimadas na digestão) e energia usada para atividade física. Entender seu TDEE é essencial para alcançar qualquer objetivo de composição corporal, seja perder gordura, manter o peso ou ganhar massa muscular.
Entendendo os Níveis de Atividade
Seu multiplicador de nível de atividade impacta significativamente seu TDEE. Sedentário (1,2) significa pouco ou nenhum exercício e trabalho de escritório. Atividade leve (1,375) inclui exercício leve 1-3 dias por semana. Moderado (1,55) significa exercício moderado 3-5 dias por semana. Ativo (1,725) indica exercício intenso 6-7 dias por semana. Muito ativo (1,9) aplica-se a exercício muito intenso ou trabalho físico. Seja honesto sobre seu nível de atividade para resultados precisos.
Como Usar Seu TDEE
Uma vez que você conheça seu TDEE, pode ajustar a ingestão calórica com base em seus objetivos. Para perda de peso, coma 300-500 calorias abaixo do seu TDEE (nunca fique abaixo do seu BMR). Para ganho muscular, coma 200-500 calorias acima do seu TDEE com proteína adequada. Para manutenção, coma no seu TDEE ou próximo dele. Acompanhe seu peso semanalmente e ajuste conforme necessário, já que estas são estimativas e os resultados individuais variam.
BMR vs TDEE: Understanding the Difference
BMR is your resting calorie burn — what your body needs just to survive. TDEE adds your daily activity on top of BMR. Think of BMR as your body's idle fuel consumption and TDEE as total fuel including driving. Never eat below your BMR; use TDEE to set your daily calorie target.
Frequently Asked Questions
How accurate is the TDEE calculator?
TDEE calculators provide a solid estimate, typically within 10% of your actual expenditure. The biggest variable is accurately selecting your activity level. For best results, use the calculator as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-3 weeks of tracking your weight.
How many calories should I eat to lose weight?
For sustainable weight loss, eat 300-500 calories below your TDEE. This creates a deficit of about 0.5-1 pound (0.25-0.5 kg) of fat loss per week. Never eat below your BMR, and ensure adequate protein intake (0.7-1g per pound of body weight) to preserve muscle mass.
How many calories should I eat to build muscle?
To build muscle, eat 200-500 calories above your TDEE (a caloric surplus). Combined with progressive resistance training and adequate protein (0.7-1g per pound of body weight), this supports muscle growth while minimizing fat gain. Beginners can start with a smaller surplus of 200-300 calories.
Should I eat the same calories on rest days?
You can keep calories consistent daily or cycle them. Many people eat slightly fewer calories on rest days (at maintenance) and more on training days (at a surplus). The weekly average matters more than daily totals. Consistent eating is simpler and works well for most people.
Why am I not losing weight even at a calorie deficit?
Common reasons include underestimating food intake, overestimating activity level, water retention masking fat loss, or metabolic adaptation. Try tracking food more accurately, recalculating your TDEE with a lower activity level, and give it 2-3 more weeks. Weight loss is rarely linear.