- Какие мышцы работают при приседании на одной ноге с петлями TRX?
- Основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и квадрицепсы, также активно работают голени, пресс и мышцы спины для поддержания баланса. Благодаря петлям TRX вовлекаются стабилизаторы корпуса и суставов.
- Можно ли выполнять это упражнение без TRX?
- Без TRX можно попробовать пистолет-приседание на одной ноге, но оно требует больше силы и баланса. Для замены можно использовать резиновые петли или держаться за устойчивую опору, например, перекладину или дверной косяк.
- Подходит ли приседание на одной ноге с TRX для новичков?
- Да, TRX помогает контролировать баланс, поэтому упражнение безопаснее для новичков, чем классический пистолет-присед. Начинайте с небольшой амплитуды и держите корпус прямо, постепенно увеличивая глубину приседа.
- Какие ошибки чаще всего допускают при этом упражнении?
- Частые ошибки — чрезмерный наклон корпуса вперед, расслабленные мышцы кора и чрезмерная опора на петли. Чтобы избежать ошибок, держите грудь открытой, пресс в напряжении и используйте петли только для поддержки, а не для подъема.
- Сколько повторений и подходов лучше делать для результата?
- Для развития силы выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Если цель — выносливость, можно увеличить повторения до 15–20 с меньшим отдыхом между подходами.
- Насколько безопасно это упражнение для коленей?
- При правильной технике и использовании TRX нагрузка распределяется мягче, чем в обычных пистолет-приседаниях. Важно не допускать резких движений и следить, чтобы колено не уходило далеко вперед за носок стопы.
- Есть ли варианты и усложнения этого упражнения?
- Для усложнения можно добавить вес в виде гантели или утяжелителя на голень, или выполнять приседание с паузой в нижней точке. Для облегченного варианта используйте частичную амплитуду или держите вторую ногу слегка поддерживаемой на полу.
