- Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах на скамье?
- Основную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, а также активно включается нижняя часть спины и пресс. Такое положение на скамье усиливает растяжение мышц и увеличивает амплитуду движения.
- Какое оборудование нужно и чем можно заменить скамью или гантели?
- Для упражнения требуется плоская скамья и пара гантелей. Если нет скамьи, можно выполнять на полу, но амплитуда будет меньше; гантели при необходимости замените гирями или штангой.
- Подходит ли это упражнение для новичков?
- Новичкам можно выполнять, но важно начать с лёгких гантелей и тщательно следить за техникой. Рекомендуется отработать движение на полу, прежде чем вставать на скамью.
- Какие ошибки чаще всего допускают и как их избежать?
- Частая ошибка — округление спины при наклоне, что повышает риск травмы. Чтобы избежать этого, держите спину прямой, контролируйте движение из тазобедренных суставов и не сгибайте колени слишком сильно.
- Сколько подходов и повторений выполнять для лучшего результата?
- Для укрепления и роста мышц выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Если цель — развитие выносливости, можно увеличить количество повторений до 15.
- Как безопасно выполнять становую тягу на прямых ногах на скамье?
- Перед началом обязательно разогрейте мышцы бёдер и спины. Держите гантели близко к ногам, контролируйте движение, не спешите и избегайте рывков — это снизит нагрузку на поясницу.
- Есть ли вариации упражнения для усложнения или упрощения?
- Для усложнения можно использовать более тяжёлые гантели или добавить медленную фазу опускания. Для упрощения — выполнять стоя на полу, либо использовать одну гантель, держа её двумя руками.
