- Какие мышцы работают при молотковом сгибании гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье лицом вниз?
- Основная нагрузка приходится на бицепс, особенно на длинную головку, а вторично работают мышцы предплечья. Такая техника позволяет стабилизировать корпус и изолировать работу руки, снижая участие плечевого сустава.
- Какое оборудование нужно и чем можно заменить наклонную скамью для этого упражнения?
- Для выполнения понадобится наклонная скамья и гантель с подходящим весом. При отсутствии скамьи можно использовать фитнес-скамеечку с регулировкой угла или выполнить упражнение лёжа грудью на фитболе, но потребуется дополнительный контроль равновесия.
- Подходит ли молотковое сгибание одной рукой лёжа лицом вниз для новичков?
- Да, упражнение подходит для начинающих, так как оно изолированное и относительно безопасное при правильной технике. Новичкам следует выбирать лёгкий вес, сосредотачиваться на плавной амплитуде и избегать рывков.
- Какие распространённые ошибки встречаются при выполнении этого упражнения?
- Часто встречается раскачивание корпуса, чрезмерный вес и неполная амплитуда, что снижает эффективность тренировки. Чтобы избежать ошибок, контролируйте движение, держите нейтральный хват и не перегибайте запястье.
- Сколько подходов и повторений оптимально делать для роста бицепса?
- Для гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с весом, позволяющим сохранить правильную технику. Между подходами делайте отдых 60–90 секунд, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Как безопасно выполнять молотковый сгиб одной рукой на наклонной скамье?
- Перед началом тренировки убедитесь, что скамья устойчива, а гантель удобно лежит в руке. Движение должно быть подконтрольным, без рывков, а локоть фиксирован – это снизит риск травмы запястья и плеча.
- Есть ли варианты и модификации этого упражнения для разнообразия тренировки?
- Можно выполнять молотковые сгибания двумя руками одновременно, использовать эспандер вместо гантели или менять угол наклона скамьи для смещения акцента. Также возможно чередовать нейтральный хват с супинированным для увеличения вовлечения бицепса.
