- Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелью молотковым хватом одной рукой сидя?
- Основная нагрузка идёт на бицепс, особенно на длинную головку, а также активно вовлекаются мышцы предплечья. Дополнительно работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает развить силу хвата и общий объём руки.
- Какое оборудование нужно и чем можно заменить гантель для этого упражнения?
- Базово требуется скамья и гантель подходящего веса. Если гантели нет, можно использовать тяжёлую бутылку с водой, утяжелитель или эспандер, но форма движения должна оставаться максимально похожей.
- Подходит ли это упражнение для начинающих спортсменов?
- Да, молотковые сгибания одной рукой сидя безопасны и просты в освоении при правильной технике. Новичкам рекомендуется начинать с лёгкого веса, сосредоточиться на контроле движения и избегать рывков.
- Какие ошибки чаще всего встречаются и как их избежать?
- Частые ошибки — раскачивание корпуса, неполная амплитуда и работа за счёт плеча. Чтобы их избежать, держите спину ровной, локоть неподвижным и выполняйте движение медленно, контролируя подъём и опускание.
- Сколько подходов и повторений лучше делать для роста мышц?
- Для гипертрофии оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку. Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, сохраняя хорошую технику на протяжении всей тренировки.
- Есть ли опасность для локтей или запястий при выполнении этого упражнения?
- При правильной технике упражнение безопасно, но перегрузка весом может вызвать дискомфорт в локтях или запястьях. Используйте умеренные веса, разминайте суставы перед тренировкой и контролируйте нейтральный хват.
- Какие варианты этого упражнения можно попробовать для разнообразия?
- Можно выполнять молотковые сгибания стоя, использовать обе руки одновременно или работать с эспандером для переменного сопротивления. Также можно менять угол наклона скамьи, чтобы смещать акцент на разные участки бицепса.
