- Какие мышцы работают при широком подъёме штанги на бицепс с протяжкой?
- Основная нагрузка приходится на двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Дополнительно включаются в работу передние дельтовидные мышцы и мышцы предплечий, особенно при контроле движения штанги.
- Какое оборудование нужно для выполнения этого упражнения и есть ли замена штанге?
- Для правильного выполнения потребуется прямая штанга или EZ-гриф. При отсутствии штанги можно использовать гантели с широким хватом или эспандер, но техника движения должна оставаться идентичной.
- Подходит ли этот подъем штанги для новичков?
- Да, но начинающим важно начинать с лёгкого веса и отрабатывать правильную траекторию движения. Рекомендуется выполнять упражнение под контролем тренера, чтобы избежать перегрузки и ошибок в технике.
- Какие ошибки чаще всего допускают при широком подъёме с протяжкой?
- Частые ошибки — отведение локтей в стороны, рывковое движение корпусом и чрезмерный вес. Чтобы избежать этих проблем, держите локти прижатыми к телу, контролируйте штангу и используйте равномерную скорость.
- Сколько подходов и повторений оптимально выполнять для роста бицепсов?
- Для гипертрофии мышц рекомендуется 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролируемой техникой. Для развития выносливости можно делать 12–15 повторений с меньшим весом.
- Какие меры безопасности соблюдать при выполнении этого упражнения?
- Разминайте плечевые и локтевые суставы перед началом работы. Не используйте вес, который заставляет нарушать технику, и избегайте резких движений, чтобы снизить риск травм бицепса и плеча.
- Есть ли варианты или усложнения для широкого подъёма штанги с протяжкой?
- Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта для большей изоляции бицепса или использовать медленную фазу опускания для повышения нагрузки. Продвинутые спортсмены добавляют паузы в верхней точке для максимального сокращения мышцы.
