- Какие мышцы работают при подъёме прямых ног лёжа на спине?
- Основная нагрузка приходится на нижнюю часть прямых мышц живота. Дополнительно работают верхний пресс, косые мышцы и мышцы-сгибатели бедра, что делает упражнение комплексным для всего кора.
- Нужно ли какое-то оборудование для выполнения этого упражнения дома?
- Подъём прямых ног лёжа можно выполнять без оборудования — только с собственным весом тела на полу или коврике. При желании можно использовать утяжелители на голени для увеличения нагрузки.
- Подходит ли подъём ног лёжа для новичков?
- Да, это упражнение может выполнять даже начинающий, но важно не прогибать поясницу и сохранять контроль над движением. Новичкам можно сгибать колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу и пресс.
- Какие распространённые ошибки встречаются и как их избежать?
- Частые ошибки — резкое опускание ног, прогиб в пояснице и работа за счёт маха, а не мышц пресса. Чтобы избежать травм, выполняйте движение медленно, контролируйте дыхание и держите поясницу прижатой к полу.
- Сколько подходов и повторов делать для эффективной тренировки пресса?
- Для развития нижнего пресса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений. Если цель — выносливость кора, можно делать больше повторов с меньшими паузами между подходами.
- Безопасно ли делать подъём ног лёжа при проблемах с поясницей?
- При болях в пояснице упражнение требует осторожности, так как сильная нагрузка может усилить дискомфорт. В таком случае лучше выполнять вариант с согнутыми коленями или использовать подложку под таз для разгрузки.
- Какие есть варианты и усложнения этого упражнения?
- Для усложнения можно добавлять медленное негативное опускание ног, использовать резину или утяжелители. Более лёгкий вариант — подъём согнутых ног или выполнение движения с одной ногой поочерёдно.
