- Какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге с гантелями?
- Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются икроножные мышцы и пресс для стабилизации корпуса.
- Какое оборудование нужно для приседаний на одной ноге и чем можно заменить скамью?
- Для выполнения упражнения понадобится скамья и гантели. При тренировке дома скамью можно заменить устойчивым стулом, диваном или другой поверхностью на уровне колена.
- Подходит ли это упражнение для начинающих?
- Да, но новичкам рекомендуется начинать без гантелей, чтобы отработать технику и сохранить баланс. Постепенно можно добавить лёгкий вес и увеличивать количество повторений.
- Какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях на одной ноге с гантелями?
- Частые ошибки — округление спины, завал колена внутрь и слишком глубокий или неглубокий присед. Чтобы их избежать, держите спину ровно, колено направляйте по линии носка и контролируйте амплитуду движения.
- Сколько подходов и повторений выполнять для лучшего результата?
- Для силовой тренировки обычно делают 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. При работе на выносливость количество повторений можно увеличить до 15–20 с меньшим весом.
- Как безопасно выполнять приседания на одной ноге с гантелями?
- Используйте умеренный вес, который позволяет контролировать движение. Убедитесь, что скамья устойчива, а стопа опорной ноги полностью стоит на полу.
- Какие есть варианты и усложнения этого упражнения?
- Для усложнения можно использовать более тяжелые гантели или выполнять медленные фазовые приседания. В качестве облегчённого варианта делайте приседания без веса или с опорой рукой на стену.
