База массы: старт за 3 дня в неделю
Начинаешь тренироваться? Простой сплит на 3 дня поможет заложить базу силы и мышечной массы.
Новичок
Набор массы
3 дн./нед.
В зале
Универсальная
10 недель
Описание
Если ты только начал ходить в зал и хочешь набрать мышечную массу, эта программа станет отличной отправной точкой. Здесь нет ничего лишнего только базовая, понятная и эффективная структура, которая поможет освоиться в тренировках и постепенно увеличивать силу и объем мышц.
Ты будешь тренироваться три раза в неделю. Такой график даёт мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, что особенно важно на старте. Каждая тренировка включает примерно 3–5 упражнений на основные мышечные группы. За неделю ты проработаешь всё тело, а регулярная практика поможет быстрее освоить базовые движения.
Важно
- Перед каждой тренировкой обязательно выполняй разминку не менее 10 минут. - В упражнениях на наклонной скамье устанавливай угол примерно около 30 градусов. - Начинай с лёгких весов и сосредоточься на правильной технике выполнения движений.
План тренировок
1
2
3
4
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Примечания:
Если не можете делать подтягивания, выполните упражнение тяга вниз на блоке.
2
3
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Примечания:
Можно использовать изогнутый гриф.