К списку программ

15 недель стройного тела без зала

Сжигай жир и подтягивай тело дома только упражнения с собственным весом.

Новичок

Жиросжигание

3 дн./нед.

Дома

Для женщин

15 недель

Описание

Нет времени на зал или просто удобнее тренироваться дома? Этого более чем достаточно, чтобы привести тело в форму. Эта программа создана специально для женщин, которые хотят снизить процент жира, подтянуть фигуру и улучшить общую физическую форму, используя только упражнения с собственным весом.

Тренировки проходят 3 раза в неделю и включают простые, но эффективные движения для всего тела. Ты будешь развивать силу, выносливость и ускорять обмен веществ, чтобы организм продолжал тратить калории даже после окончания тренировки. С каждой неделей движения будут даваться легче: появится больше контроля, силы и уверенности в теле.

План тренировок

Тренировка A

1

Приседания у стены с собственным весом

Приседания у стены с собственным весом - frame 1

Приседания у стены с собственным весом - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов по 10–15 повторений в каждом.

2

Отжимания

Отжимания - frame 1

Отжимания - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов по 10–15 повторений в каждом.

3

Выпад назад с собственным весом

Выпад назад с собственным весом - frame 1

Выпад назад с собственным весом - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов по 10–15 повторений в каждом.

4

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом - frame 1

Подтягивания обратным хватом - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов по 10–15 повторений в каждом.

5

Отведение прямой ноги назад (на коленях)

Отведение прямой ноги назад (на коленях) - frame 1

Отведение прямой ноги назад (на коленях) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов по 10–15 повторений в каждом.

6

Отжимания от скамьи на полу

Отжимания от скамьи на полу - frame 1

Отжимания от скамьи на полу - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов по 10–15 повторений в каждом.

Тренировка B

1

Приседание на одной ноге (Пистолет)

Приседание на одной ноге (Пистолет) - frame 1

Приседание на одной ноге (Пистолет) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов, по 10–15 повторений в каждом.

2

Отжимания с упором ног на возвышенность

Отжимания с упором ног на возвышенность - frame 1

Отжимания с упором ног на возвышенность - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов, по 10–15 повторений в каждом.

3

Выпад назад с собственным весом

Выпад назад с собственным весом - frame 1

Выпад назад с собственным весом - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов, по 10–15 повторений в каждом.

4

Подтягивание

Подтягивание - frame 1

Подтягивание - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов, по 10–15 повторений в каждом.

5

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - frame 1

Ягодичный мостик - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

Выполните 3–6 сетов, по 10–15 повторений в каждом.