10 veckor: Bygg muskler med över/underkroppssplit

Det här 10‑veckorsprogrammet är framtaget för dig som redan har lite vana från gymmet och vill ta träningen till nästa nivå. Upplägget bygger på en klassisk över/underkroppssplit, vilket gör att du kan träna fyra pass i veckan samtidigt som varje muskelgrupp får tillräckligt med återhämtning för att utvecklas. Vissa pass fokuserar mer på tyngre vikter och färre repetitioner för att bygga styrka, medan andra jobbar med fler repetitioner för att stimulera muskeltillväxt och uthållighet. Kombinationen av de två ger riktigt bra resultat över tid.

Varje vecka tränar du överkroppen två gånger och underkroppen två gånger. Du kommer att arbeta med både stora basövningar och mer riktade kompletteringsövningar för att forma ben, säte, rygg, axlar och armar. Lägg stort fokus på bra teknik, kontrollera vikten genom hela rörelsen och försök gradvis öka vikten eller antalet repetitioner när du kan. Små framsteg vecka för vecka gör stor skillnad när programmet är klart.