Bygg X‑formen: 10 veckor för mer muskelmassa
Ett 10‑veckors program för dig som vill bygga breda axlar, stark rygg och en tydlig atletisk X‑form.
Medel
Bygga muskler
4 dagar/vecka
Gym
För män
10 veckor
Beskrivning
Vill du bygga den klassiska X‑formen – breda axlar, en kraftig rygg och en överkropp som smalnar av mot en tight midja? Det här 10‑veckorsprogrammet är upplagt för att hjälpa dig skapa just den fysiken, steg för steg.
Du tränar fyra pass i veckan med beprövade gymövningar som fokuserar på axlar, rygg, bröst och armar. Samtidigt bygger du upp generell styrka och muskelmassa i hela överkroppen. Målet är tydligt: lägga på kvalitativ muskelmassa där den syns mest och forma en stark, atletisk siluett.
Träningsplan
1
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Anteckningar:
Värm upp i de 2 första seten och börja sedan de 5 nästa seten tungt.
2
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Anteckningar:
Värm upp i de 2 första seten och kör tyngre i resten.
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Anteckningar:
Värm upp i första setet och starta sedan träningen.
4
5
6
7
8
9
1
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Anteckningar:
Värm upp vaderna i första setet och börja träningen.
2
3
4
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Anteckningar:
Värm upp benen i de 2 första seten och börja träningen.
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Anteckningar:
Värm upp benen i första setet och börja träningen.
6
7
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Anteckningar:
Värm upp armarna i första setet och börja träningen.
8
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Anteckningar:
Värm upp triceps i första setet och börja.
9
10
11
