- Barbell Stiff-Leg Good Morning hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başlıca hamstring (arka bacak), glute (kalça) ve bel altı kaslarını hedefler. İkinci olarak karın ve sırt üstü kaslarını da devreye sokar, böylece hem posterior chain hem de core bölgenize güç kazandırır.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Standart olarak barbell kullanılır, ağırlığı üst sırtınıza yerleştirerek uygulanır. Evde çalışıyorsanız uzun dumbbell, weighted backpack ya da resistance band ile benzer hareketi uyarlayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar Barbell Stiff-Leg Good Morning yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler düşük ağırlıkla ya da ağırlıksız olarak form odaklı çalışabilir. Öncelikle hareketin mekaniğini kavrayıp belinizi düz tutmayı öğrenmelisiniz, ardından kademeli olarak ağırlık ekleyebilirsiniz.
- En sık yapılan hatalar nelerdir ve nasıl önlenir?
- Belin kamburlaştırılması, dizlerin fazla bükülmesi veya çok hızlı hareket etmek yaygın hatalardır. Formu korumak için sırtınızı nötr pozisyonda tutun, kontrollü bir tempo kullanın ve hareketi kalçadan başlatın.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Güç kazanmak için 3-4 set x 6-8 tekrar, kas dayanıklılığı için ise 3 set x 10-12 tekrar yapılabilir. Her tekrar arasında formun bozulmaması için yeterli dinlenme süresi verin.
- Hangi güvenlik önlemlerini almak gerekir?
- Ağırlık yüklemeden önce iyi bir ısınma yapın ve hareket sırasında nefesinizi kontrol edin. Bel sağlığınızı korumak için aşırı ağırlık kullanmaktan kaçının ve gerekiyorsa bel destek kemeri (lifting belt) kullanın.
- Barbell Stiff-Leg Good Morning’in farklı varyasyonları nelerdir?
- Dumbbell ile, band resistance ile veya oturur pozisyonda uygulanabilen varyasyonları vardır. Ayrıca hareket açısını azaltarak veya artırarak kas üzerindeki gerilimi değiştirebilirsiniz.
