- Askılı squat (kollar baş üstünde) hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket temel olarak üst bacak kaslarını, özellikle quadriceps ve hamstringleri çalıştırır. İkinci olarak kalça (glute), karın (core) ve omuz kasları da aktif olarak devreye girer. Kolların baş üstünde olması omuz stabilitesini ve merkez bölge kontrolünü artırır.
- Askılı squat yapmak için hangi ekipman gerekli, alternatifleri nelerdir?
- Bu egzersiz için TRX veya benzeri sağlam askı bantları gerekir. Evde alternatif olarak kapıya sabitlenebilen direnç bantları veya gym’de bulunan süspansiyon sistemleri kullanılabilir. Ekipmanın sağlam noktaya monte edilmiş olması güvenlik açısından önemlidir.
- Bu hareket başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Evet, askılı squat formu doğru korunduğu sürece başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur. Bantlar dengeyi artırdığı için yeni başlayanlar daha kontrollü squat yapabilir. Ancak hareketi düşük tekrar ve setlerle başlamak güvenli olur.
- Askılı squat yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hata dizlerin içe kapanması ve gövdenin öne eğilmesidir. Ayrıca kolları tam yukarıda tutmamak ve bantta gerginliği kaybetmek de formu bozar. Doğru kasa çalışması için dizleri dışa, sırtı dik ve core’u sıkı tutmak gerekir.
- Askılı squat için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Başlangıç seviyesinde 3 set x 10-12 tekrar önerilir. Orta ve ileri seviyelerde ise 4 set x 12-15 tekrar uygulanabilir. İstenirse her set arasında 45-60 saniye dinlenme eklenebilir.
- Askılı squat yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Bantların sabit noktaya sağlam şekilde monte edildiğinden emin olun. Hareket boyunca eklemlerinizi zorlamamak için kontrollü hızda ilerleyin ve ani hareketlerden kaçının. Ayaklarınızın zeminde sağlam durması yaralanma riskini azaltır.
- Askılı squat için hangi varyasyonlar veya modifikasyonlar uygulanabilir?
- Direnç seviyesini artırmak için tek bacak askılı squat yapılabilir. Daha fazla core aktivasyonu için yavaş tempo veya izometrik duraklama eklenebilir. Omuz yükünü azaltmak isteyenler kolları başüstünde yerine göğüs hizasında tutarak modifiye versiyon yapabilir.
