- 45 Derece Tek Bacaklı Hiperekstansiyon hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu egzersiz temel olarak kalça (glute) ve belin alt kısmındaki erector spinae kaslarını hedefler. İkincil olarak arka bacak (hamstring) ve karın kasları da aktif rol oynar. Tek bacakla çalışılması, denge ve koordinasyon yeteneğinizi de geliştirir.
- Bu egzersiz için hangi aletler gerekir, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Standart 45 derece hiperekstansiyon sehpası en uygun ekipmandır. Alternatif olarak Sabit bir eğimli bench ve destek alanı kullanabilirsiniz. Evde yapacaksanız, vücut ağırlığıyla benzer hareketleri mat üzerinde uygulayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenli şekilde yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler düşük tekrar ve kontrollü tempo ile başlayabilir. Öncelikle iki bacaklı versiyonda formunuzu oturtmak, tek bacaklı versiyona geçmeden önce kasları hazırlamak önemlidir. Denge sorunlarını önlemek için hareketi yavaş ve kontrollü uygulayın.
- 45 Derece Tek Bacaklı Hiperekstansiyon sırasında yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hata bel yerine sırtın üst kısmıyla kalkmaya çalışmak ve hızlı hareket etmektir. Bel bölgesini aşırı gererek eklem sağlığını riske atmak da yaygındır. Doğru form için karın kaslarını aktif tutarak, sadece kalça eklemi üzerinden hareket edin.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Orta seviye sporcular için her bacakta 3 set, 10-15 tekrar idealdir. Güç yerine dayanıklılık hedefliyorsanız tekrarı artırabilirsiniz. Setler arasında kasları dinlendirmek için 60-90 saniye ara verin.
- Egzersiz sırasında nelere dikkat ederek sakatlanma riskini azaltabilirim?
- Isınma hareketlerini ihmal etmemek ve bel bölgesini önceden hafifçe aktive etmek önemlidir. Kolları göğsün önünde tutarak omurgayı nötr pozisyonda koruyun. Hareketi yavaş yaptığınızda hem dengeyi hem de güvenliği artırmış olursunuz.
- Bu hareketin farklı versiyonları var mı?
- Evet, ağırlık plakası ekleyerek direnç artırabilir veya kolları baş arkasında tutarak üst vücudu daha fazla devreye sokabilirsiniz. Düşük eğimde veya iki bacakla çalışmak ise başlangıç seviyesine uygun bir modifikasyondur. Dengeyi zorlamak için daha yavaş tempoda eksantrik fazı uzatabilirsiniz.
