- Kaldıraçlı Eğik Hammer Göğüs Presi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başlıca üst göğüs kaslarını (pectoralis major üst bölgesi) hedefler. İkincil olarak ön omuz kasları (deltoid ön baş) ve triceps kaslarını da çalıştırır. Eğik pozisyon, göğsün üst kısmında daha fazla aktivasyon sağlar.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekli ve alternatifleri neler?
- Kaldıraçlı eğik hammer göğüs presi, özel hammer strength göğüs pres makinesi ile yapılır. Alternatif olarak eğik bench ile dumbbell veya barbell bench press uygulanabilir. Ancak makine versiyonu, daha kontrollü bir hareket sağlar ve sakatlanma riskini azaltır.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, kontrollü hareket imkânı sunduğu için yeni başlayanlar için uygundur. Makine, ağırlığı dengede tutarak doğru formda çalışmanıza yardımcı olur. Ancak başlangıçta hafif ağırlıkla çalışmak ve formu öğrenmek önemlidir.
- En sık yapılan hatalar ve nasıl önlenir?
- En yaygın hata, tutacakları çok hızlı itmek ve geri dönüşte kontrolü kaybetmektir. Ayrıca koltuğun yanlış yükseklikte ayarlanması göğüs yerine omuzların yüklenmesine neden olur. Bu hataları önlemek için hareketi kontrollü yapmalı ve koltuk yüksekliğini tutacaklar göğüs hizasında olacak şekilde ayarlamalısınız.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas gelişimi için genelde 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı önerilir. Dayanıklılık çalışması yapmak isteyenler daha düşük ağırlıkla 12-15 tekrar uygulayabilir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenmek performansı korur.
- Bu egzersizde güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Ağırlığı kontrolsüz şekilde bırakmak eklem sakatlanmalarına neden olabilir. Omuzlarınızı aşırı zorlamamak için uygun ağırlık seçin ve tutacakları kavrayışınızı sağlam tutun. Makinenin koltuk ve tutacak ayarlarını vücudunuza uygun şekilde yapın.
- Kaldıraçlı Eğik Hammer Göğüs Presi’nin varyasyonları nelerdir?
- Daha geniş tutuş yaparak göğsün dış kısmını, daha dar tutuşla iç kısımlarını hedefleyebilirsiniz. Ayrıca tek kol ile çalışmak, denge ve kas izolasyonu sağlayabilir. Ağırlık artırma veya yavaş negatif tekrar uygulamak da kas gelişimini destekler.
