- Köprü (dizler üzerinde) egzersizi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını (gluteus maximus) hedefler. İkincil olarak alt sırt ve karın kaslarını aktive ederek merkez bölgenin güçlenmesine katkı sağlar.
- Köprü (dizler üzerinde) yapmak için özel ekipman gerekir mi?
- Hayır, yalnızca vücut ağırlığınızla yapılabilir. İsterseniz yoga matı kullanarak dizlerinizi ve ön kollarınızı daha konforlu bir yüzeyde destekleyebilirsiniz.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindekiler için uygun mu?
- Evet, dizler üzerinde köprü hareketi düşük zorluk seviyesine sahip olduğu için yeni başlayanlar için idealdir. Doğru form korunduğunda sakatlanma riski düşüktür.
- Köprü (dizler üzerinde) yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar belin aşırı çukurlaştırılması ve kalçanın tam olarak sıkılmaması. Bunu önlemek için karın kaslarını hafifçe sıkın ve hareketi kontrollü yapın.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Başlangıç için 3 set x 12-15 tekrar idealdir. Daha ileri seviyedeyseniz tekrar sayısını artırabilir veya kalça kaslarında bekleme süresini uzatabilirsiniz.
- Köprü (dizler üzerinde) yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Bel ağrısı yaşamamak için omurga nötr pozisyonda tutulmalı. Dizlerinizin altına yumuşak bir destek koymak eklem sağlığı açısından faydalıdır.
- Bu hareketin farklı versiyonları var mı?
- Evet, dizler yerde yerine ayaklar yerde olacak şekilde klasik köprü veya tek bacak köprü gibi varyasyonlar uygulanabilir. Direnç bandı eklemek de kalça aktivasyonunu artırır.
