- Tek Bacaklı Köprü hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Tek Bacaklı Köprü, özellikle kalça kaslarını (glute) hedefler. Bunun yanı sıra karın kasları, üst bacak arka kısmı (hamstring) ve alt bacak kasları da ikinci derecede çalışır. Dengeli bir şekilde uygulandığında core bölgesini de güçlendirir.
- Tek Bacaklı Köprü yapmak için ekipman gerekir mi?
- Bu hareket yalnızca kendi vücut ağırlığınızla yapılabilir, herhangi bir ekipman gerektirmez. İsteğe bağlı olarak mat kullanarak daha rahat bir zemin sağlayabilirsiniz. İleri seviyede direnç lastiği veya ağırlık ekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için Tek Bacaklı Köprü uygun mudur?
- Evet, başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur çünkü düşük riskli ve kontrollü bir harekettir. Ancak yeni başlayanlar önce iki bacaklı klasik köprü ile temel kasları güçlendirdikten sonra tek bacak versiyonuna geçebilir. Bu, denge ve formun korunmasına yardımcı olur.
- Tek Bacaklı Köprü yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata belin fazla kavislenmesi ve kalçanın tam yukarı kaldırılmamasıdır. Ayrıca bacak pozisyonunun yanlış olması hareketin etkisini azaltır. Doğru form için karın kaslarını sıkın, topuktan güç alın ve kalçanızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.
- Tek Bacaklı Köprüde kaç set ve tekrar yapılmalıdır?
- Başlangıç seviyesinde her bacak için 2-3 set, 10-12 tekrar idealdir. Orta ve ileri seviye sporcular, set sayısını 4’e ve tekrar sayısını 15’e çıkarabilir. Hareketi yavaş ve kontrollü yapmak kas aktivasyonunu artırır.
- Tek Bacaklı Köprü yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Bel sağlığı için hareket sırasında belinizi aşırı zorlamayın ve ani hareketlerden kaçının. Kalçayı kaldırırken nefes kontrolü yapın, inişte yavaş olun. Diz veya bel sakatlığı olanlar bu hareketi uygulamadan önce bir uzmana danışmalıdır.
- Tek Bacaklı Köprüye hangi varyasyonlar eklenebilir?
- Direnç lastiği ile kalçaya ek yük vererek zorluk artırılabilir. Ayağı step tahtasına veya yükseltiye koymak hareketin kas aktivasyonunu farklılaştırır. Ayrıca izometrik olarak üst pozisyonda birkaç saniye beklemek kas dayanıklılığını geliştirir.
