- Pelvik Tilt ile Köprü hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını (gluteus) güçlendirir. Ayrıca bel altı kasları, karın bölgesi ve üst bacak kaslarını da aktif şekilde çalıştırarak core bölgesini destekler.
- Pelvik Tilt ile Köprü için özel ekipman gerekir mi?
- Hareket tamamen kendi vücut ağırlığınızla yapılabilir, ekipman gerektirmez. İsterseniz ilerleyen seviyelerde direnç bandı veya ağırlık plakaları ekleyerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar Pelvik Tilt ile Köprü yapabilir mi?
- Evet, hareket düşük yaralanma riski taşıyan ve kolay öğrenilebilen bir egzersizdir, bu yüzden yeni başlayanlar için uygundur. Ancak başlangıçta tekrar sayılarını düşük tutmak ve formun doğru olduğundan emin olmak önemlidir.
- Pelvik Tilt ile Köprü yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, kalçayı kaldırırken belin gereğinden fazla geriye eğilmesidir. Ayrıca karın kaslarını sıkmadan yapılan hareket bel bölgesinde gereksiz yük oluşturur; kontrollü ve core kasları aktif şekilde çalıştırmak gerekir.
- Pelvik Tilt ile Köprü için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Başlangıç seviyesinde 2-3 set, her set için 10-12 tekrar uygundur. İleri seviyelerde ise 3-4 set, 15-20 tekrar hedeflenebilir; yavaş ve kontrollü tekrarlar kas aktivasyonunu artırır.
- Bu hareket sırasında güvenliğim için nelere dikkat etmeliyim?
- Düz ve rahat bir zemin üzerinde çalışın, omuzlarınız ve topuklarınız sabit olsun. Bel veya diz bölgesinde ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve vücut pozisyonunuzu kontrol edin.
- Pelvik Tilt ile Köprü hareketinin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek bacakla köprü, direnç bandıyla köprü veya topuklar yükseltilmiş köprü gibi varyasyonlar uygulanabilir. Bu modifikasyonlar hem zorluğu artırır hem de farklı kas gruplarını daha yoğun çalıştırır.
