- Ağırlıklı Düşüş Şınavı hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını etkili şekilde çalıştırır. İkincil olarak omuz, triseps ve karın kaslarını da devreye sokar. Patlayıcı hareket sayesinde hem güç hem de dayanıklılık gelişimi sağlar.
- Ağırlıklı Düşüş Şınavı için hangi ekipmanlar gerekiyor?
- Egzersiz için iki sehpa veya yükseltilmiş platform ve sırtınıza yerleştirilecek bir ağırlık plakası gerekir. Sehpa yerine sağlam kutular veya step platformları da kullanılabilir. Ağırlık plakası yoksa kum torbası gibi alternatifler tercih edilebilir.
- Yeni başlayanlar Ağırlıklı Düşüş Şınavı yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar bu egzersizi ağırlıksız versiyonla denemelidir. Öncelikle normal şınav ve patlayıcı şınavda yeterli form kazanıldıktan sonra ağırlık eklenmesi önerilir. Aksi halde form bozulabilir ve sakatlanma riski artar.
- Ağırlıklı Düşüş Şınavı yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Sık yapılan hatalar arasında günlüksüz form, omuzların fazla öne düşmesi ve ağırlığın dengesiz yerleştirilmesi bulunur. Sehpa arasındaki mesafeyi çok fazla veya çok az tutmak da hareketin etkisini azaltır. Doğru formu korumak için aynada kontrol veya antrenör desteği almak faydalıdır.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Kuvvet gelişimi için 3-4 set ve 6-8 tekrar idealdir. Dayanıklılık amacıyla 10-12 tekrara çıkılabilir, ancak form bozulmamalıdır. Ağırlık miktarı kişinin seviyesine göre ayarlanmalıdır.
- Ağırlıklı Düşüş Şınavı yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik unsurları nelerdir?
- Ağırlık plakası sabitlenmeli ve hareket sırasında kaymaması sağlanmalıdır. Sehpa veya platformlar sağlam ve kaymaz yüzeyde olmalıdır. Isınma yapmadan bu egzersize başlanmamalıdır.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ağırlıksız versiyon, direnç bandı kullanarak yapılan versiyon ve tek kollu düşüş şınavı gibi varyasyonlar mevcuttur. Platform yüksekliğini değiştirmek, hareketin zorluk seviyesini artırıp azaltabilir. Varyasyonlar, hedef kas gruplarına farklı yüklenmeler sağlar.
