- Kablo Halatlı Yükseltilmiş Oturarak Çekiş hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarını, özellikle latissimus dorsi ve romboidleri hedefler. İkincil olarak biceps ve arka omuz kasları da aktif olarak çalışır. Doğru form ile uygulandığında üst vücut gücünü dengeli bir şekilde geliştirir.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekiyor, alternatifleri var mı?
- Egzersizi yapmak için kablo çekiş makinesi ve halat ataçmanı gerekir. Alternatif olarak, dumbbell veya barbell ile bent-over row yapabilirsiniz, ancak halatlı versiyon omuz ve bilek eklemlerine daha az yük bindirir.
- Kablo Halatlı Yükseltilmiş Oturarak Çekiş başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Evet, doğru ağırlık seçildiği ve teknik öğrenildiği sürece başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur. Hafif ağırlıkla formu oturtmak ve sırt kaslarını bilinçli kullanmaya odaklanmak gerekir.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında sırtı kamburlaştırmak, dirsekleri fazla dışa açmak ve hareketi hızlıca yapmak bulunur. Bu hataları önlemek için sırtınızı her zaman düz tutun, kontrollü çekiş yapın ve nefes kontrolüne dikkat edin.
- Kaç set ve tekrar yapmam gerekiyor?
- Genel güç ve kas gelişimi için 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık hedefliyorsanız tekrar sayısını 15-20’ye çıkarabilir, ağırlığı biraz azaltabilirsiniz.
- Egzersizi yaparken güvenlik açısından nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kaldırabilecek seviyenizde seçin, omurga ve bel bölgesini korumak için karın kaslarınızı aktif tutun. Hareketin başlangıcında bileklerinizi aşırı bükmekten kaçının ve ani çekişlerden uzak durun.
- Kablo Halatlı Yükseltilmiş Oturarak Çekişin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, halat yerine düz bar veya tek el tutacağı kullanarak farklı açılarda çalışabilirsiniz. Ayrıca oturma yerine düşük bench veya farklı oturma pozisyonları deneyerek kasların uyarılma şeklini değiştirebilirsiniz.
