- Kablolu oturarak kürek çekiş hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz en çok sırt kaslarını, özellikle de latissimus dorsi ve orta trapez bölgesini hedefler. İkincil olarak biseps, omuz arka kısmı ve ön kol kasları da aktiftir. Doğru form ile yaptığınızda hem güç hem postür gelişimine katkı sağlar.
- Kablolu oturarak kürek çekiş için hangi ekipman gerekiyor, alternatifleri var mı?
- Standart kablo kürek makinesi ve oturma sehpası bu hareket için en ideal ekipmandır. Eğer bu cihaz yoksa direnç bandı ile oturarak çekiş veya dambıl ile tek kol dumbbell row alternatif olarak yapılabilir. Ancak kablo sistemi daha sürekli bir direnç sağlar.
- Yeni başlayanlar kablolu oturarak kürek çekiş yapabilir mi?
- Evet, düşük ağırlık ve kontrollü hareket ile bu egzersiz yeni başlayanlar için uygundur. Öncelikle formunuzu oturtmak için yüksek tekrar ama hafif yük tercih edin. Eğitmen gözetiminde başlamak sakatlanma riskini azaltır.
- Kablolu oturarak kürek çekişte sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata gövdeyi fazla geriye yaslamak veya kambur durmaktır, bu durum belinizi zorlar. Ayrıca dirsekleri fazla açmak yerine yanlarda tutmak formu korur. Harekette ani çekişlerden kaçınmak, kas gelişimi ve güvenlik için önemlidir.
- Kablolu oturarak kürek çekişte kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3-4 set, 10-12 tekrar kas gelişimi için uygundur. Güç kazanmak isteyenler daha ağır ağırlıkla 6-8 tekrar yapabilir. Set aralarında 60-90 saniye dinlenmek performansınızı korur.
- Bu egzersizde sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Gövdenizi dik ve karın kaslarınızı aktif tutmak bel sağlığı açısından kritiktir. Hareketi yavaş ve kontrollü uygulayın, özellikle geri dönüş fazında yükü bırakmayın. Gereğinden fazla ağırlık kullanmamak dirsek, omuz ve bel eklemlerini korur.
- Kablolu oturarak kürek çekişin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, geniş tutuş veya dar tutuş sap kullanarak farklı sırt bölgelerini vurgulayabilirsiniz. Tek kol çekiş yapmak denge ve kas asimetrilerini düzeltmeye yardımcı olur. Ayrıca nötr tutuşla daha fazla ön kol aktivasyonu sağlayabilirsiniz.
