- Kablolu Üst Sıra hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Kablolu Üst Sıra hareketi öncelikli olarak üst sırt kaslarını, özellikle trapez ve romboid kaslarını hedefler. İkincil olarak omuz arkası (posterior deltoid) ve biceps kasları da aktif şekilde çalışır.
- Kablolu Üst Sıra için hangi ekipmanlar gerekir ve alternatifleri var mı?
- Bu egzersiz için kablolu çekiş makinesi ve oturmak için bir bench gerekir. Evde veya ekipman bulunmayan yerlerde direnç bandı ile benzer hareket yapılabilir ancak yoğunluğu daha düşük olur.
- Kablolu Üst Sıra yeni başlayanlar için uygun mu?
- Doğru form ve hafif ağırlıkla çalışıldığında yeni başlayanlar için uygundur. Ancak omuz veya sırt sakatlığı olanların önce düşük direnç ile deneme yapması ve antrenör kontrolünde ilerlemesi tavsiye edilir.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hatalardan biri sırtı kamburlaştırmak ve dirsekleri çok aşağıda tutmaktır. Ayrıca hızlı ve kontrolsüz çekiş, eklem sakatlanmalarına yol açabilir. Hareketi yavaş ve kontrollü şekilde yapmak formu korur.
- Kablolu Üst Sıra için set ve tekrar sayısı nasıl olmalı?
- Kuvvet geliştirmek için genelde 3-4 set ve 8-12 tekrar önerilir. Daha düşük ağırlık ve 15-20 tekrar ile dayanıklılık çalışması yapılabilir. Form bozulmadan setler tamamlanmalıdır.
- Kablolu Üst Sıra yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Sırtınızı düz tutmak, omuzlarınızı düşürmemek ve çekiş sırasında göğsünüzü yukarıda tutmak önemlidir. Ağırlığı kontrol etmek, ani hareketlerden kaçınmak ve nefes kontrolü sağlamak güvenli bir antrenman için şarttır.
- Kablolu Üst Sıra için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Dar tutuş veya geniş tutuş kullanarak kas aktivasyonunu değiştirebilirsiniz. Ayrıca oturarak veya hafif eğik bench üzerinde yaparak farklı açılardan üst sırt kaslarını çalıştırmak mümkündür.
