- Barbell Eğik Sıra hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle üst sırt kaslarını güçlendirir (trapez ve rhomboid bölgeleri). Ayrıca alt sırt, biseps ve omuz kasları ikincil olarak devreye girer. Duruşu düzeltmek ve sırtın genişliğini artırmak için etkili bir egzersizdir.
- Barbell Eğik Sıra yapmak için hangi ekipmana ihtiyacım var?
- Egzersiz için eğik ayarlanabilen bir bench ve bir barbell gereklidir. Eğer barbell yoksa dumbbell ile benzer versiyonu yapılabilir. Ekipmanın sabit ve güvenli olduğundan emin olmak performans ve sakatlanma riskini azaltır.
- Yeni başlayanlar Barbell Eğik Sıra yapabilir mi?
- Evet, düşük ağırlıkla ve doğru formda çalışıldığında yeni başlayanlar için uygundur. Hareketi öğrenirken odak noktanız kontrol ve yavaş tempo olmalıdır. Önce hafif yüklerle 2-3 set denemeler yapmanız önerilir.
- Barbell Eğik Sıra yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata hareketi hızlı ve kontrolsüz yapmaktır. Ayrıca dirseklerin vücuttan fazla uzaklaşması üst sırt yerine omuzlara yük bindirir. Bu hatalardan kaçınmak için yavaş tempo ve dirsekleri yakın pozisyonda tutmak gerekir.
- Barbell Eğik Sıra için kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel güç ve hipertrofi için 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Daha yüksek tekrarlar düşük ağırlıkla, dayanıklılık geliştirmek için tercih edilebilir. Her set arasında 60-90 saniye dinlenmek formunuzu korumanıza yardımcı olur.
- Barbell Eğik Sıra sırasında nasıl güvenli çalışabilirim?
- Bench eğimini 30-45 derece aralığında sabitleyin ve ekipmanın sağlam olduğundan emin olun. Belinizi kamburlaştırmadan, karın kaslarınızı aktif tutarak çalışın. Ağırlığı kaldırırken ve indirirken kontrollü hareket etmek sakatlanma riskini azaltır.
- Barbell Eğik Sıra'nın farklı versiyonları var mı?
- Dumbbell ile yapılan versiyon, tek kol çalışması veya pronated/supinated tutuş gibi varyasyonlar mevcuttur. Tutuş pozisyonunu değiştirerek farklı kas gruplarını öncelikli hale getirebilirsiniz. Bu sayede antrenman çeşitliliğini artırarak plato etkisini önleyebilirsiniz.
